山梨県厚生連健康管理センター
山梨県厚生連健康管理センター
山梨県厚生連健康管理センター

健康情報

Health information

知っ得!ワインポイント!
食コラム

悩む女性

 

春は気候や環境の変化などにより、心身のバランスが乱れやすくなる季節です。
春の不調に負けないためにも、「トリプトファン」を摂って、気分や感情をコントロールして心の安定を保つ脳内ホルモン「セロトニン」を増やしましょう。

セロトニンとは?

別名、しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、「ノルアドレナリン(神経を興奮)」や「ドーパミン(快感を増幅)」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。

セロトニンを増やすには・・・

セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン(ナイアシン)の合成も行います。

トリプトファンが多い食材は?

トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物(穀類、いも類、果物など)」と「ビタミンB6*」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。

 

*ビタミンB6・・・鮭、さば、さんまなどの魚類、鶏胸肉やささみなどの脂身の少ない肉類、酒粕や抹茶、ごまなどに豊富に含まれています。

 

豆腐のドライカレー

トリプトファンはどのくらい摂ればいいの?

摂取量の目安は、体重1kgあたり2mg程度。体重が60kgの方の場合は120mgとなります。

 

食品中のトリプトファン含有量(可食部100gあたり)

白米 82mg
玄米 94mg
パスタ(乾麺) 140mg
そば(乾麺) 170mg
250mg
カツオ 310mg
マグロ赤身 270mg
豚ロース 280mg
鶏むね肉 270mg
木綿豆腐 98mg
豆乳 53mg

上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。

 

《注意》
※既に疾患をお持ちで食事療法を行っている方は、主治医の指示に従ってください。
※サプリメントを摂っている方は、過剰摂取にならないよう用法・容量をしっかり把握し服用してください。

おすすめレシピ

 

豆腐のドライカレー
豆腐のドライカレー
(豆腐:トリプトファン)

 

 ごはん(炭水化物)

 

 

豆乳ビシソワーズ
豆乳ビシソワーズ
(豆乳:トリプトファン)

 

 鮭のムニエル(鮭:トリプトファン、ビタミンB6)
 ごはん(炭水化物)

 

 

塩麹の野菜パスタ
塩麹の野菜パスタ
(パスタ:トリプトファン)

 

 サーモンのマリネ(鮭:トリプトファン、ビタミンB6)

 

 

ごろごろ野菜の「パスタ エ ファジョーリ」
パスタ エ ファジョーリ
(パスタ:トリプトファン)

 

 

鮭と具だくさんの粕汁
鮭と具だくさんの粕汁
(鮭:トリプトファン、ビタミンB6)

 

 酒粕(ビタミンB6)

 

 

その他のおすすめ食材「バナナ」

トリプトファンの含有量は100g中15mgとそれほど多くない食材ですが、セロトニンの材料として必要となるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物のすべてを含んでいるため、効率的にセロトニンをつくることができます。イライラしやすい時や、睡眠不足の時などにおすすめな食材です。ただし、カロリーが高いので、夜ではなく日中に摂るようにしましょう。また、欠食がある方は、バナナと一緒に牛乳を摂るとさらに効果的です。お試しあれ!

 

バナナ

 

 

参考文献
・有田秀穂(2007)簡単にできる!セロトニン「脳」活性法 大和書房 
・有田秀穂(2012)「脳の疲れ」がとれる生活術 PHP文庫
・有田秀穂(2012)脳からストレスをスッキリ消す事典 PHPビジュアル実用BOOKS
・データ参照 文部科学省 日本食品標準成分表2015版(七訂)

topへ戻る

山梨県厚生連健康管理センター

人間ドックWEBサービス

山梨県厚生連健康管理センター

アプリを使う

山梨県厚生連健康管理センター

ホーム

山梨県厚生連健康管理センター

ドックガイド

山梨県厚生連健康管理センター

外来情報

山梨県厚生連健康管理センター

健康情報

山梨県厚生連健康管理センター

クーポン

新着通知を受け取る    はい いいえ