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知っ得!ワンポイント食コラム
1食を500kcalにして肥満&メタボ解消!

なぜ1食分を500kcal(カロリー)にするの?

食事バランスイメージ 500kcalは、1日通して座って生活することが多い女性の1食分の目安量。体重を減らしたい方や飲みすぎたり、食べ過ぎたりしてしまった日の1食分の目安量(調整食)としておすすめしています。

体重を減らしたい方は、まずは昼食・夕食のうちどちらか1食分を500kcalにしてみましょう。


1.自分の1食分の目安量(カロリー)を確認しましょう

本来必要なカロリーは性別や身長、身体活動量(体を動かす量)で変わりますので、まずは下の【表1】から、自分の1日の1食分の目安量(カロリー)はどのくらいなのか確認してみましょう。

【表1】1日の1食分の目安量(カロリー)早見表
※活動量が少ない方に合わせてあります。
女性(身体活動レベル 低い)
30-49歳 50-69歳
身長(cm) 1日(kcal) 1食分(kcal) 身長(cm) 1日(kcal) 1食分(kcal)
150 1,611 537 150 1,537 512
155 1,722 574 155 1,643 548
160 1,833 611 160 1,748 583
165 1,950 650 165 1,860 620
170 2,070 690 170 1,975 658
175 2,194 731 175 2,093 698
女性(身体活動レベル 低い)
30-49歳
身長(cm) 1日(kcal) 1食分(kcal)
150 1,611 537
155 1,722 574
160 1,833 611
165 1,950 650
170 2,070 690
175 2,194 731
50-69歳
身長(cm) 1日(kcal) 1食分(kcal)
150 1,537 512
155 1,643 548
160 1,748 583
165 1,860 620
170 1,975 658
175 2,093 698
男性(身体活動レベル 低い)
30-49歳 50-69歳
身長(cm) 1日(kcal) 1食分(kcal) 身長(cm) 1日(kcal) 1食分(kcal)
150 1,656 552 150 1,596 532
155 1,770 590 155 1,706 569
160 1,883 628 160 1,816 605
165 2,004 668 165 1,932 664
170 2,127 709 170 2,051 684
175 2,255 752 175 2,174 725
180 2,385 795 180 2,299 766
男性(身体活動レベル 低い)
30-49歳
身長(cm) 1日(kcal) 1食分(kcal)
150 1,656 552
155 1,770 590
160 1,883 628
165 2,004 668
170 2,127 709
175 2,255 752
180 2,385 795
50-69歳
身長(cm) 1日(kcal) 1食分(kcal)
150 1,596 532
155 1,706 569
160 1,816 605
165 1,932 664
170 2,051 684
175 2,174 725
180 2,299 766

2.1年間でどのくらい体重が減るのか計算してみましょう

1食分を500kcalにした場合、1年間でどのくらい体重が減るのか計算してみましょう。下の【例1,2】を参考に計算してみてください。
【例1】165cmの30~49歳の女性の場合

例1女性の食事イメージ
本来必要な1食分のカロリーは650kcal。
1日1食を500kcalにした場合、1食で減らせるカロリーは150kcalとなります。1週間だと1,050kcal、1ヶ月(4週間)だと4,200kcal、1年だと50,400kcal
では、具体的にはどのくらい体重が減るのでしょうか。

脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーは7,000kcalなので
50,400kcal÷7,000kcal=7.2kg

つまり1年間で7.2kg減らせる計算となります。
【例2】170cmの50~69歳の男性の場合

例2男性の食事イメージ
本来必要な1食分のカロリーは684kcal。
1日1食を500kcalにした場合、1食で減らせるカロリーは184kcalとなります。1週間だと1,288kcal、1ヶ月(4週間)だと5,152kcal、1年だと61,824kcal

脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーは7,000kcalなので
61,824kcal÷7,000kcal=8.8kg

1年間で8.8kg減らせる計算となります。

ただし、せっかく1食分を500kcalにしてもそのほかの2食を食べ過ぎたり、食事以外にアルコールや甘いものなどを摂り過ぎたりしては意味がありません。くれぐれもご注意ください。

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