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こころ×カラダ「つなげる、やさしさ。」健康レシピ

主菜サーモンのマリネ

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高血圧予防 認知症予防 アンチエイジング
骨粗鬆症&認知症予防に★混ぜて簡単おかずマリネ
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栄養情報
【1人分あたり】
エネルギー 238kcal
EPA 0.3g
DHA 0.5g
食塩相当量 1.1g
材料
2人分
サーモン(刺身) 120g
新玉ねぎ 100g
赤パプリカ 1/2個
黄パプリカ 1/2個
にんにく(すりおろし) 少々
パセリ 適宜
【マリネ液】
大さじ2
粒マスタード 大さじ1
オリーブ油 大さじ1
小さじ1/4
黒こしょう 適宜
作り方
  1. 玉ねぎは繊維に沿って薄切りにして水にさらし、水気をきる。

  2. パプリカは千切りにする。

  3. サーモンはペーパータオルで水気をふく。

  4. 大きめのボウルにマリネ液の材料を入れて混ぜ合わせ、玉ねぎ、パプリカ、サーモンを入れてあえる。ラップをして冷蔵庫で10分間おく。

  5. 食べる直前ににんにくを加えてあえ、パセリを散らす。

管理栄養士よりひと言!

管理栄養士田中
山梨地域糖尿病療養指導士

サーモンを使った簡単玉ねぎの酢漬けです。保存がきくので、冷蔵庫に作りおきしてもOK!もちろん、サーモン以外のたんぱく質の食材や他の野菜を摂取してもgood!更に玉ねぎなどに含まれるアリシンは、ビタミンB群の吸収率を助け、疲労回復効果に★酢やパセリなどを使用することで減塩効果も!血糖値や血圧が気になる方は減塩対策も必要です。

サーモンの豆知識
サーモンは「キングサーモン」や「スモークサーモン」など多種類ありますが、最も赤身が濃いのが紅サケでスモークサーモンにされ、キングサーモンはますの仲間になります。成分はビタミンA,B1,B2,E,Dが多く高たんぱくです。脂質にはEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸を多く含み、血栓を予防し、脳細胞を活性化する働きがあります。

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