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こころ×カラダ「つなげる、やさしさ。」健康レシピ

主食雑穀あさりごはん

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貧血予防
玄米の食物繊維は米の3倍!
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栄養情報
【1人分】
エネルギー 297kcal
2.1mg
ビタミンB12 19.7μg
食塩相当量 1.6g
材料
【4人分】
あさり 150g
50g
水+あさりの蒸し汁 600㏄
255g
雑穀 25g
にんじん 60g
玉ねぎ 60g
オリーブ油 大さじ1/2
小さじ1/2
作り方
  1. あさりは砂を抜き、殻の部分をこすりあわせてよく洗う。フライパンにあさりと分量の酒を入れ、フタをして中火で蒸す。蒸し上がったら(殻が開いたらOK)、汁は水と合わせて計600ccとし、炊飯時に使う。

  2. 米は洗って水を切り、雑穀は少量の水に浸しておく。にんじん、玉ねぎはみじん切りにする。

  3. フライパンにオリーブ油を入れ、にんじん、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、米と軽く水を切った雑穀を加え、米に油が回るようによく炒める。

  4. のあさりの蒸し汁を加えてフタをし、中火で炊く。途中で鍋がふいてきたら弱火にする。

  5. 20分程度したら、塩を入れ、しゃもじで縦に切るようによく混ぜる。

  6. 5~10分蒸らす。皿に盛り、で蒸したあさりを殻のまま添える。

    ※あさりは酒蒸しにし、旨みたっぷりの汁は水を足し炊飯に使う。あさりは、炊飯で長時間加熱すると、身が締まって縮んでしまう為、最後に添える。
    ※塩は炊きあがってから入れると、ごはんの表面に味がつき、少ない塩分でも味がしっかり感じられる。

管理栄養士よりひと言!

管理栄養士平賀
日本糖尿病療養指導士

精白米に玄米や麦、雑穀を加えることで、食物繊維がアップできます。食物繊維は血糖の上昇を緩やかにしてくれる働きがありますので、血糖値の改善に効果的です。

あさりには不足しがちな鉄分が多く含まれており、貧血の予防や改善に効果的です。他にもビタミンB2やビタミンB12、マグネシウムが多く含まれています。体内で合成できないビタミンB12は赤血球の生成をサポートしてくれる人にとっては必要不可欠な成分です。
あさりの旨み(コハク酸)とふっくらとした食感がしっかり味わえるご飯です。

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