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こころ×カラダ「つなげる、やさしさ。」健康レシピ

副菜柚子風味のカラフルサラダ

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糖尿病予防 メタボ予防
食物繊維ぎっしりサラダです!
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栄養情報
【1人分あたり】
エネルギー 37kcal
カリウム 237mg
食物繊維 3.8g
食塩相当量 0.4g
材料
2人分
大根 40g
人参 25g
カラーピーマン 20g
いんげん豆 10g
まいたけ 25g
エリンギ(ひらたけでも可) 20g
【玉ねぎドレッシング】
玉ねぎ(すりおろす) 15g
減塩しょうゆ 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
大さじ1/2
柚子絞り汁 大さじ1/2
柚子皮みじん切り 適宜
作り方
  1. 大根、人参は皮をむき、カラーピーマンとともに千切りにする。まいたけは食べやすい大きさに裂き、エリンギは縦半分に割ったら一口大に切っておく。

  2. 鍋に湯を沸かし、いんげんまめ、きのこ類をゆでる。火が通ったらいんげんは水にさらし2cmほどの長さに切る。きのこはざるにあげ、水気を切る。

  3. の材料をボウルで混ぜ合わせて、皿に盛り、玉ねぎ柚子ドレッシングをかける。

管理栄養士よりひと言!

管理栄養士平賀
日本糖尿病療養指導士

高血圧や血液サラサラ効果で有名な玉ねぎ。切る時に目にしみて涙が出てしまうのが難点です。この涙の原因である硫化アリル(アリシン)は揮発性で熱が伝わると甘みの成分に変化し、水に溶けだす性質があります。生食や炒め物、スープなどで毎日少しずつでも取り入れていきたいですね。食物繊維もたっぷりサラダで血糖をコントロールしていきましょう。
購入する際は、玉ねぎはつやがあってずっしりと重い物がおすすめです。

*いんげんの代わりにセロリの薄切りでもOK。
*玉ねぎ柚子ドレッシングは、好みでゴマ油を少量加えると香ばしいです。

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