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こころ×カラダ「つなげる、やさしさ。」健康レシピ

主菜白身魚のチリソース

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認知症予防 アンチエイジング
白身魚とトマトで即席魚油(若さ)チャージ
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栄養情報
【1人分あたり】
エネルギー 223kcal
EPA 0.8g
DHA 0.8g
食塩相当量 1.8g
材料
2人分
かれい(白身魚) 200g
【A】
塩・こしょう 少々
片栗粉 大さじ1
トマト 200g
玉ねぎ 1/2個
長ねぎ 6cm
レタス 2枚
しょうが 1/4かけ
にんにく 1/4かけ
サラダ油 大さじ1/2
【B】
豆板醤 小さじ1/3
トマトケチャップ 大さじ1
酒・ウスターソース 各大さじ1
砂糖 小さじ2
作り方
  1. かれいは、塩こしょうをふり、片栗粉大さじ1をまぶしておく(A)。

  2. 湯むきしたトマトは2㎝角に切る。玉ねぎ、長ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。

  3. テフロン加工のフライパンに油を敷き、中火でかれいの両面をこんがり焼き、取り出す。同じフライパンで玉ねぎを中火で炒め、長ねぎ、しょうが、にんにくを加える。

  4. ③に(B)を入れ強火にし、トマトを加えソースを煮詰める。

  5. レタスを敷いた皿に③の魚を盛り、ソースをかける。

管理栄養士よりひと言!

管理栄養士平賀
日本糖尿病療養指導士

生活習慣病予防の為に魚や野菜は欠かせません。実はこのトマトのチリソースだけで200g近くの野菜が摂取できます。魚だけでなく魚介類やお肉にも使えます。また魚と一緒に摂取することで、魚油に含まれるEPAやDHA、良質なたんぱく質も効率良くチャージ。

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