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こころ×カラダ「つなげる、やさしさ。」健康レシピ

主菜白身魚のポワレあさりとそら豆のソース

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貧血予防 認知症予防
そら豆で疲れ知らず☆
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栄養情報
【1人分あたり】
エネルギー 206kcal
EPA 0.2g
DHA 0.3g
食塩相当量 1.7g
材料
2人分
白身魚(鯛、すずきなど) 2切れ
1g
小麦粉 大さじ1/2
オリーブ油 大さじ2/3
あさり 12粒
オリーブ油 大さじ1/3
にんにく(たたき潰す) 1/2片
赤とうがらし 1/2本
白ワイン 1/4カップ
そら豆(さやつき) 12粒
1g
パセリ(みじん切り) 適宜
作り方
  1. あさりは、砂出しして殻をよく洗う。そら豆はさやから出して薄かわをむき、塩ゆでする。

  2. 鍋にオリーブ油大さじ1/3とにんにくを入れて炒め、にんにくが軽く色づいたら赤とうがらしを加えてさっと炒め、共に取り出す。

  3. ①のあさり、白ワインを加え中火にし、蓋をして殻が開くまで蒸し煮にする。

  4. 白身魚は塩をふり、皮に2~3か所切れ目を入れ、小麦粉を軽くまぶす。フライパンにオリーブ油を引いて熱し、魚の両面に焼き色をつける(蓋をして火を通す)。

  5. ③のソースにそら豆を加え温める。皿に白身魚を盛り、④のソースをあさり、そら豆と共にまわしかける。パセリをちらす。

管理栄養士よりひと言!

管理栄養士平賀
日本糖尿病療養指導士

初夏の風物詩で知られているそら豆ですが、でんぷん質が多くビタミンB1、B2も含んでいる為、疲れた体にはぴったりの食材です。緑が濃く、さやに白いひげがうっすら付き、しっかり身が入ったものを選びましょう。さやを絞る様にすると一度に豆が出てきます。茹でる前には、薄皮に切れ目を入れると皮がしわになりにくく剥きやすくなります。その場合、茹ですぎないことがポイントです。うまみ成分のコハク酸を多く含むアサリは冷えやむくみ、立ちくらみの予防に役立ちます。

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