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こころ×カラダ「つなげる、やさしさ。」健康レシピ

主菜白身魚とトマトの香味らっきょうだれ

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糖尿病予防 高コレステロール予防
一味違う!血液サラサラおかず
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栄養情報
【1人分】
エネルギー 184kcal
ビタミンC 15mg
ビタミンE 2.1mg
食塩相当量 0.9g
材料
【2人分】
からすがれい 160g
片栗粉 大さじ1と1/2
トマト 中1個
青じそ 6枚
〈A〉
 酒 小さじ1
 みりん 小さじ1
 減塩しょうゆ 小さじ1と1/2
 おろしにんにく 1/2かけ
〈B〉
 甘酢らっきょう 25g
 ごま油 小さじ2
 らっきょう酢 大さじ1/2
 穀物酢 小さじ1/2
作り方
  1. ビニール袋に魚とAの調味料を入れる。空気を抜いて密閉し、10分程度つけておく。下味をつけたら取り出し、片栗粉をまぶす。

  2. トマトは1~2cmの一口大にざく切りする。青じそは1cmの粗みじんに切り、水にさらして水気をとる。の材料を混ぜ合わせ、らっきょうだれを作っておく。

  3. テフロンのフライパンを熱し、魚を入れる。蓋をして弱火で両面こんがり色づくまで焼く。

  4. 皿に魚を並べ2のトマトを魚の上に盛る。青じそを全体にふり、らっきょうだれを回しかける。

管理栄養士よりひと言!

管理栄養士白井

たれのらっきょうに注目!らっきょうには特有のにおいがありますが、その正体は「硫化アリル」。血栓を予防し、血液をサラサラにする強い見方です。また、水溶性の食物繊維も豊富に含まれているため、便秘解消や腸内環境の改善が期待できます♪かれいは、片栗粉をまぶすことで調理時に身が崩れるのを防ぎ、きれいにソテーできます。魚の脂は中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化予防=血管の健康維持に働きます。さっぱりといただけるメニューなので、暑い季節に最適です★

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