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ココロ×カラダ「つなげる、やさしさ。」
健康レシピ

厚揚げでカルシウムアップ!

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厚揚げ南蛮

厚揚げ南蛮

栄養情報 (1人分)

エネルギー 244kcal
カルシウム 254mg
食塩相当量 2.2g

管理栄養士よりひと言!

  • 今回ご紹介するレシピの厚揚げには骨の健康維持にかかせないカルシウムが豊富に含まれており、1人分100gで、1日に必要な1/3量を摂ることができます。また、南蛮だれに使用したお酢や柑橘のレモン、柚子の酸には、カルシウムの吸収を助ける働きもあります。骨を丈夫にする「厚揚げ南蛮」を、ご家族みなさまでお召し上がりください!

  • H.O.

    管理栄養士 H.O.

材料 (2人分)

厚揚げ 200g
舞茸 60g
しめじ 60g
紫玉ねぎ 50g
ピーマン 1/2個
柑橘(レモンや柚子) 1/4個
〈南蛮だれ〉
 作りやすい分量
2人分約大さじ4
 水 200cc
 米酢 50cc
 砂糖 大さじ2と1/3
 しょうゆ 大さじ2弱
 塩 小さじ1/2
 切り昆布 2g
 唐辛子(小口切り) 適宜

作り方

  1. 厚揚げと、石突を落として小房に分けたきのこを魚焼きグリルで焼く。
    (テフロンのフライパンでも代用可能。)

  2. 玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気を切る。ピーマンは種とヘタをとり、細めの千切りにする。

  3. 焼いた厚揚げは一口大のサイコロ状に切る。

  4. 小鍋に〈南蛮だれ〉の材料を全て入れ、中火で沸かし火を止める。途中アクが浮いたらすくい取る。

  5. 器に厚揚げときのこ、の野菜を盛り、南蛮だれをかけ、柑橘を添える。

管理栄養士
考案

1食 500kcal メニュー

500kcalは、1日通して座って生活することが多い女性の1食分の目安量。
体重を減らしたい方は、まずは昼食・夕食のうちどちらか1食分を500kcalにしてみましょう。

なぜ一食500kcalなの?

合計

エネルギー 540kcal
食塩相当量 3.5g

※栄養情報は1人分のエネルギーと食塩相当量です。

※献立は昼食や夕食を想定し作成しています。

※ごはん(白飯)量は茶碗1杯100gと女性の適量に合わせています。
性別や年齢、身体活動量により調節してください。

【適量 女性:100〜150g 男性:150〜200g】

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