新年度も始まり、少しずつ新しい環境にも慣れてきている頃と思いますが、皆様いかがお過ごしでしょうか？
まだまだ新しい環境に緊張する日々で、なかなか眠れない方もいらっしゃると思います。そこで今回は「睡眠」についてお話をします。

日本人は、世界で一番睡眠時間が短く、５人に１人は不眠の症状で悩んでいると言われています。慢性的な睡眠不足は日中の眠気、意欲や記憶力の低下などを引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経の乱れなどに大きな影響を及ぼすと言われています。

睡眠不足の状態が続くと・・・

１．食欲を増進させるホルモンの分泌が増える。
２．自律神経の乱れにより、血圧の調節が上手くいかなくなる。
３．血糖値を下げるインスリンの分泌量が減り血糖値が上がりやすくなる。

など、睡眠不足は生活習慣病にも大きく関わってきます。それでは、「睡眠の質」を上げるためにはどのような生活を送ればいいのかお話しします。

ポイント１　日の光を浴びましょう。

人の体内時計は約25時間のリズムを刻んでいます。このズレを修正する重要なものは「光」です。快眠のためには、朝はカーテンを開けて部屋に日の光を入れましょう。

ポイント２　運動も適度に行いましょう。

適度に体を動かすことで心地よい疲れを得られ、自然と眠りにつくようになります。１日中家にいて座っている事が多い方は、ラジオ体操や散歩など、少しでも身体を動かすようにしましょう。

ポイント３　３食しっかり食べましょう。

３食しっかり食べることは、生活リズムを整えることに繋がります。また、朝食を食べると胃腸の働きが活発になり、心と体の目覚めにつながりま。朝食を食べる習慣のない人は、野菜ジュースや牛乳などから始めましょう。

ポイント４　寝る直前まで食べるのは控えましょう。

お腹いっぱいの状態で寝ると、眠っている間も胃腸が働いてしまい、夜中に目が覚め、睡眠の質が低下します。夕食は就寝の２時間前までに済ませるようにしましょう。

ポイント５　寝る前のお茶やコーヒー、たばこは控えましょう。

コーヒーやお茶に含まれるカフェインには覚醒作用があり、4～5時間ほど続きます。また、たばこに含まれるニコチンも寝つきを悪くします。コーヒーやお茶を飲むのは寝る4～5時間前まで、たばこを吸うのは１時間前までにしましょう。

ポイント６　寝酒は控えましょう。

寝る前にお酒を飲むと寝つきが良くなるという方もいらっしゃると思います。しかし、アルコールを飲むと寝つきは良くなりますが、眠りを浅くする作用があるため、結果として睡眠の質を下げてしまいます。

ポイント７　寝る前のパソコンやスマホの使用は控えましょう。

パソコンやスマホの光（ブルーライト）は脳を覚醒する作用があるので、睡眠の質を下げることにつながります。寝る前のパソコンや携帯電話の使用は控えるようにしましょう。

参考文献：厚生労働省　健康づくりのための睡眠指針2014