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今月のおすすめ♪健康情報
丈夫な骨をつくろう!コツコツ貯めるカルシウム

みなさん、こんにちは。今回のテーマは「骨」です。
骨には身体を支える器官を保護する大切な役割があります。主な構成成分はカルシウムで、食事から十分な量を摂取することが丈夫な骨作りには欠かせません。そして十分なカルシウムを摂れないと、骨はもろくなってしまいます。
また
筋肉と同じように、骨は使わないと衰えてしまい、骨折のリスクが高まります。骨折は高齢者にとって寝たきりになる原因の1つであるため、予防が何より重要です。

骨粗しょう症ってどんな病気?

代表的な骨の病気として「骨粗しょう症」があります。骨粗しょう症とは、骨密度が低下して骨が乾いたスポンジのようにスカスカになる病気で、この状態だと少しの衝撃でも骨折しやすくなってしまいます。骨量は20歳でピークをむかえ、中高年期から次第に減少していきます。

骨粗しょう症の予防には早めに対策をすることが重要で、「食事」と「運動」の2つがポイントです。
今回は「食事」にスポットを当て、丈夫な骨を維持するために必要な栄養素をご紹介します。


丈夫な骨を作る!積極的に摂りたい栄養素

カルシウム

骨や歯を構成する成分で、丈夫な骨作りに欠かせません。1日に必要とされるカルシウムの推奨量は、以下の通りです。

男性

女性

18~29歳

800mg

650mg

30~74歳

750mg

650mg

75歳以上

700mg

600mg

(日本人の食事摂取基準2020年版)

乳製品にはカルシウムが多く含まれ、牛乳200cc227mgものカルシウムが摂取でき、成人の1日に必要とされる量の約1/3が補えます。とはいえ、乳製品には動物性の脂肪が含まれるため、摂りすぎはLDL-コレステロール値の上昇に関わります。乳製品の1日の目安量は牛乳200cc、または、ヨーグルト200g(小カップ2個程度)です。
また、乳製品だけではなく、大豆製品や青菜、小魚などカルシウムが多い食材を毎日の食事に取り入れましょう。

カルシウムを多く含む食品:乳製品・大豆製品・青菜・小魚

カルシウムの含有量

厚揚げ豆腐 240mg/片手の平に収まる程度(100g)

木綿豆腐  93mg/1/3丁(100g)

絹ごし豆腐 75mg/1/3丁(100g)

納豆    45mg/1パック(50g)

小松菜   105mg/お浸し1皿(茹で70g)

ビタミンD

丈夫な骨はカルシウムだけでは作れません。ビタミンDは腸管からのカルシウムの吸収を高め、骨の形成を促進します。ビタミンD1日の目安量は、以下の通りです。

男性

女性

18歳以上

8.5μg

8.5μg

(日本人の食事摂取基準2020年版)

ビタミンDを多く含む食品:魚・きのこ

ビタミンDの含有量

まいわし  32.0μg/1尾(100g)

しろさけ  25.6μg/1切れ(80g)

まいたけ  7.35μg/1パック(150g)

干し椎茸  1.27μg/5個(10g)

ビタミンK

ビタミンKは骨へのカルシウムの蓄積や、出血を止める成分を作るために必要なビタミンです。ビタミンK1日の目安量は、以下の通りです。

男性

女性

18歳以上

150μg

150μg

(日本人の食事摂取基準2020年版)

ビタミンKを多く含む食品:葉野菜(モロヘイヤやほうれん草など)・納豆

ビタミンKの含有量

モロヘイヤ  315μg/お浸し1皿(茹で70g)

ほうれん草  224μg/お浸し1皿(茹で70g)

納豆     300μg/1パック(50g)

その他

カルシウムの吸収を促進するものとして酢、みかんやレモンなどの柑橘類の酸の摂取もおすすめです。



骨を丈夫に保つためには早めの対策が必要です。

ぜひ今回ご紹介した栄養素を含む食品を毎日の食事に取り入れ、丈夫な骨を作りましょう!


★おすすめレシピ

・厚揚げ南蛮

・カラフルキッシュ

・ヨーグルトチーズのティラミス風

参考文献

・栄養の教科書 監修 中嶋洋子 

・コンパクト基礎栄養学 編集 近藤雅雄 松﨑広志 

・日本人の食事摂取基準2020年版 厚生労働省 

・七訂食品成分表2020  女子栄養大学出版部 





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