「食品のGI値」を活用し、健康な体をつくりましょう！

最終更新日：令和５年12月20日

皆さま、こんにちは。次第に寒さが増してきましたが、体調はいかがでしょうか？今回は、食品の「GI値」についてお伝えします。

GI値とは？

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

急激な血糖の上昇→糖尿病・肥満

血糖値が上がると、インスリンという血糖を下げるホルモンが分泌されます。このインスリンの分泌が追い付かなくなると、食後しばらく経っても血糖値が下がらず高血糖が続きます。このような血液中の糖濃度が慢性的に高い状態を「糖尿病」と言います。

GI値の高い食品を食べて急激に血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが多く分泌されますが、このインスリンは”血糖値を下げる“という働きの他に”脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する“という働きがあります。つまり、高GI食品を摂取し、インスリンが多く分泌されると、糖尿病だけでなく、肥満の原因にもなります。

低GI値の食品とは？抜くより「選ぶ」が重要！

血糖値を上げにくい食品（低GI食）には、「肉・魚などのタンパク質」「乳製品」「デンプン質以外の野菜」などが挙げられます。逆に高GIな食品の代表はというと「炭水化物」。ご飯やパン、麺類などの主食と呼ばれる食べ物です。

そこで、炭水化物を抜けばいいのでは？　と思われるかもしれませんが、炭水化物は体を動かすためのエネルギー源として重要な栄養素です。また、炭水化物を抜くことで、満腹感が得られず、肉や魚などのおかずを過剰摂取し、タンパク質や脂質を摂りすぎてしまうこともあります。そのため、低GI食を試みる時は、食品を「抜く」よりも「選ぶ」ことをおすすめします。

GI値の分類

GI値は低・中・高と3つに構成され数値で分類されています。低GI食品とは、一般的にGI値が55以下の食品を指します。

低GI値：55以下

中GI値：56～69

高GI：70以上

食品GI値分類表

	低GI（55以下）	中GI（56～69）	高GI（70以上）
穀類	そば　スパゲッティ　押し麦　春雨	玄米　コーンフレーク	白米　パン　餅　煎餅　粥　赤飯　バターライス
果物	りんご　イチゴ　メロン　グレープフルーツ　みかん	パイナップル　柿　ぶどう	果物ジャム　缶詰
野菜	葉物野菜　ブロッコリー　ピーマン　きのこ類	さつまいも	じゃがいも　里いも　長いも　人参
乳製品	牛乳　チーズ　ヨーグルト　バター	アイスクリーム	練乳

低GI食選びのポイント

ポイント1　デンプン質の低い野菜を選ぶ

ポイント2　食物繊維が豊富なものを選ぶ

ポイント3　穀物は精製されていないものを選ぶ

GI値を下げる工夫

GI値が気になっていても、GI値が低い食品だけを食べるというのは、なかなか難しいことです。　　　　
そこでGI値の高い食品を食べる際に、血糖を緩やかに上げる食事の摂り方も重要になります。　

GI値を緩やかに上げるポイント

ポイント1　食物繊維（海藻、きのこ類など）と一緒に摂取する

ポイント2　食べる順番を意識する　※野菜など食物繊維が豊富なものから食べる

ポイント3　お酢を利用する

食物繊維を含む食品と一緒に食べることで、他の食品のGI値を下げる効果が期待できます。特に、海藻やきのこ類などに多く含まれる水溶性食物繊維は糖を包み込み、吸収しにくくすることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。食べる順番も野菜などの食物繊維が豊富なものから食べるようにしましょう。酢に含まれるクエン酸や酢酸も糖の吸収を抑え、血糖の上昇を緩やかにします。副菜で酢の物を付け足すことがおすすめです。