最終更新日：2024年1月1日

皆さん、こんにちは。毎日厳しい寒さが続いておりますが、いかがお過ごしでしょうか。冬になると、空気が乾燥しウイルスが空気中に漂うことで、ウイルスが口や鼻から体内に入り、感染しやすくなります。今回は、ウイルスから体を守る、免疫力を高めるポイントについてお話ししていきます。

免疫とは

細菌やウイルスによる感染を防いだり、化学物質など身体に悪影響を及ぼす異物を取り除いたりして、身体を守る機能のことです。免疫力が低下してしまうと、ウイルスや細菌、がん細胞などの外敵と闘う力が次第に弱まってしまいます。病気を予防し、全身の健康を維持する免疫システムは、身体全体にはりめぐらされた防衛ネットワークであり、運動、食事、生活面が大きく関係しています。

免疫力低下のサイン

免疫力を高めるポイント

運動

運動によってもたらされる効果は、身体全体を活性化することです。血液の流れを良くし、組織に栄養を多く運ぶなど、身体の機能を高めます。また、特に効果的とされる運動は「１日1時間の早歩き（ウォーキング）※」と、「１週間に計１時間の強度の運動」と言われています。そのため、平日にはウォーキングをし、週末に水泳やテニスなど少しハードな運動をすることが理想的だと言われています。これらの運動は有酸素運動を指します。有酸素運動とは酸素を体内に取り込みながら行う運動のことで、前述した水泳、テニスの他にダンベル運動などの筋力トレーニングや、身体をほぐすストレッチなどがあります。

※ウォーキングの1時間は「連続して１時間」ではなく、「１日の合計で１時間」です

食事

よく噛んで食べ、食事の時間は長めにとる

よく噛むことで唾液の分泌が促されます。唾液には消化作用のほか、口の中の菌を洗い流す自浄作用があり、口内の菌を洗い流して定着や繁殖を防ぐ働きがあります。また、唾液に含まれる酵素による抗酸化作用で、体内で発生する活性酵素を消去でき、身体の酸化（＝老化）を防ぐことがわかっています。

バランスの良い食事をとる

栄養が偏ると消化に必要な酵素の分泌のバランスが乱れやすくなり、免疫力低下につながってしまいます。バランスの良い食事を心がけましょう。

生活習慣

入浴やマッサージで身体を温める

体温が高いほど免疫力が活性化し、逆に身体が冷えて体温が下がると免疫力は低下します。全身の免疫は約6割を腸が担っているため、特に腸を温めることが大切です。入浴であれば、39～40℃程度のお湯にゆっくり入るのがポイントです。さらに、入浴中やお風呂上りにお腹をマッサージするとより効果的です。手のひらをお腹に当て、へそを中心に時計回りに20回程度さするとよいでしょう。

ストレス発散をする

ストレスは神経系を通してコルチゾールというホルモンを分泌させますが、これがホルモンバランスを変化させ免疫機能を抑制する方向に働きます。ストレス無くすことは難しいですが、大事なのはストレスをためないように上手く発散することです。1日の中に自分の好きなことをする時間を作る、休日は趣味に没頭するなど、自分が心地よさを感じる瞬間を作ることが大切です。

良質な睡眠をとる

睡眠は身体を休めるだけでなく、疲労やストレス、紫外線などで傷ついた身体の組織を修復する時間でもあり、免疫力を回復させる助けになります。良質な睡眠のためには、起きている時間にできるだけ身体を動かし、程よい疲労感を得るとともに、体温を上げておくことをおすすめします。夜になり、身体が休息モードに入ると体温が下がりますが、その下がり幅が大きいほどスムーズに寝付け、深い睡眠を得られるからです。

いかがだったでしょうか。紹介したポイントを意識することで免疫力を高めて、ウイルスから身を守りましょう。

参考文献

NEKO PUBLISHING　「読むと免疫力が高まる本」　西澤真　2005

幻冬舎メディアコンサルティング　「免疫力の高め方」　小田治範　2016