睡眠の質を上げて、毎日を元気に過ごそう！～安眠のポイント～

最終更新日：2023年11月1日

さわやかな秋晴れの続く今日この頃、皆様いかがお過ごしでしょうか。熱帯夜で寝苦しかった季節も過ぎ、心地よく眠れる気候になってきましたが、皆さん眠りについて考えたことはありますか？

睡眠は寝る前の行動などにより質が大きく変わってしまいます。心も体もしっかりと休めることができるように、今回は質の良い眠りについてご紹介していきたいと思います。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。レム睡眠は目を閉じていても眼球が動き（眼球運動）、脳は起きていますが身体は眠っている状態で夢を見ている時の睡眠を指します。反対にノンレム睡眠は眼球運動がなく、脳も身体も眠っている状態のことを指します。人は寝ている間にこの2つの睡眠を繰り返しています。

この2つの睡眠により脳と身体の疲労を回復させることに加え、記憶の整理と定着をしています。睡眠の質が下がるとこのような大事な役割を果たすことができません。十分な睡眠の質を高めることはとても重要です。質の良い睡眠をとるためにはいくつかの方法があります。下記に今日からでもすぐにできる安眠のポイントを紹介します。

安眠のポイント

睡眠ホルモンを作る

睡眠にはホルモンの作用が欠かせません。その中でもセロトニンというホルモンは体内時間の調整に関わる重要なものです。セロトニンの95％は体内の消化管に存在し、その量は食べ物や運動、自然光をどのくらい浴びるかで変わってきます。セロトニンを増やす手軽な方法は太陽光を浴びることです。体内時計が最も敏感に反応する午前6時から午前8時半の間に太陽光を浴びると良いとされています。また、朝は難しいという方は昼間の休憩時間などを利用し太陽光を浴びるようにしてみてください。

※他にもセロトニンを増やす方法を紹介しています

「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！

眠る前の電子機器の使用を控える

電子機器（スマートフォンやパソコン、テレビなど）から発せられるブルーライトは日中に分泌されるべきホルモンの生成を促します。そうなると眠る準備が整った体が昼なのか夜なのか判断できず混乱してしまいます。深い睡眠をとるためには就寝90分前には電子機器を使わないようにしてみましょう。また、やむを得ず電子機器を使用しなければならないという方はブルーライトカットのメガネをかけてみるなどブルーライトを遮断するツールやグッズを使用することをお勧めします。

体深部の温度を下げる

体温調整は睡眠のサイクルを大きく左右します。人は体を休める時間がくると眠りにつきやすくするため、自動的に体の深部の温度を下げます。睡眠に最適な室温は15～20度とされていることから、布団に入る1時間半～2時間前には入浴を済ませるなど、眠る前に体を温めすぎないことも必要です。しかし、肌寒い、手足が冷えて眠れないという方も多くいらっしゃると思います。そのようなときは靴下を履く、布団をかけるなどして調整してください。ただし、温めすぎには注意しましょう。