最終更新日：2026年6月15日
日本の伝統食品「納豆」
納豆は、蒸した大豆を納豆菌により発酵させた日本の伝統食品です。独特の粘りと香りが特徴で、ご飯のお供としても親しまれています。そんな納豆ですがたんぱく質や食物繊維の他、納豆特有の栄養成分を含みます。今回は納豆の魅力や管理栄養士おすすめの食べ方をご紹介します！
納豆の健康効果
納豆には、私たちの健康に役立つ栄養素がたくさん含まれています。納豆に豊富に含まれている栄養素をご紹介します。
イソフラボン
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンの”エストロゲン”に似た働きをする特徴があります。更年期障害の予防や緩和、骨粗鬆症予防や抗酸化作用による肌や血管の健康維持をサポートしてくれます。
ビタミンB2
ビタミンB2は脂質のエネルギー代謝の促進に役立ちます。納豆はビタミンB2が豊富に含まれており、100gあたりに含まれるビタミンB2は蒸し大豆の約3.8倍にもなります。これは納豆の発酵過程でビタミンB2の含有量が増えるためです。
ビタミンK
ビタミンKは出血時に血液凝固を助ける働きがあります。また、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用があります。納豆菌に含まれる微生物がビタミンKを生成するため、納豆やチーズなどの発酵食品にはビタミンKが豊富に含まれています。
ナットウキナーゼ
納豆特有のねばねば成分に含まれる酵素「ナットウキナーゼ」は納豆菌が発酵する過程で作られます。血流を改善する強力な効果が期待されており、 これは大豆を納豆菌で発酵させることによって生まれる酵素で大豆には含まれていません。
管理栄養士おすすめ！納豆アレンジ
調味料で味変！
付属のタレとからしだけでもおいしい納豆ですが、かける調味料を変えるだけでいつもと違った味にアレンジできます。
【塩＋ごま油】
あっさりとした味わいで、納豆本来のうま味を感じることができます。ごま油は抗酸化作用のあるビタミンEを豊富に含み、体の老化を防ぐ効果があります。
【ポン酢＋青しそ】
すっきりとした味わいにアレンジでき、暑い季節や食欲がないときにもおすすめです。青しその代わりに大根おろしやみょうがなどもおすすめです。
【わさび＋しょうゆ】
わさびのピリッとした辛味と爽やかな香りで納豆の独特なニオイを軽減してくれます。わさびの辛み成分は食欲増進作用があります。
【コチュジャン】
韓国風にアレンジできます。韓国海苔や白ごまなどを加えても美味しいです。
おすすめの食べ合わせ食材
食べ合わせを意識することで、様々な栄養素をバランスよく取り入れやすくなります。
【納豆×キムチ】
納豆には納豆菌、キムチには乳酸菌が含まれており、どちらも発酵食品として腸内の善玉菌を増やす働きがあります。便秘解消などの腸内環境改善に役立ちます。
【納豆×もずく酢】
お酢に含まれる酢酸が、納豆に含まれるカルシウムの吸収を促進します。ふわっとした泡立ちになり納豆特有の香りが軽減されます。もずくの他にもみ海苔やわかめなど海藻類を一緒に摂ることもおすすめで、食物繊維やミネラルを補うことができます。
【納豆×長芋】
長芋は食物繊維や消化を助ける酵素を含みます。納豆とはねばねば食材同士で相性も良く、暑い夏でもさっぱりと食べることができます。わさびを入れても美味しく召し上がることができます。他にもオクラやめかぶなどのねばねば食材を組み合わせることもおすすめです。
【納豆×アボカド×トマト】
アボカドは良質な脂質を豊富に含み、抗酸化作用のあるビタミンEも同時に補うことができます。夏は角切りにしたトマトを加えてオリーブ油やブラックペッパーをかけると、風味がさらに引き立ち洋風アレンジとしても美味しく楽しめます。
まとめ
いかがだったでしょうか。今回は、納豆の期待できる効果やおすすめの食べ方をご紹介しました。納豆は発酵によって大豆にはない栄養成分を作り出し、毎日の健康を支えてくれます。そのまま食べるだけでなく様々な食材と組み合わせることで、普段とは違う味わいを楽しむことができます。毎日の食事に取り入れて、自分好みの納豆アレンジを見つけてみてください！
参考文献
全国納豆協同組合連合会 納豆PRセンター「大豆の健康効果」（2026年6月5日アクセス）
https://www.natto.or.jp/kenkou/daizu/index.html
日本ナットウキナーゼ協会 ナットウキナーゼ（2026年6月5日アクセス）
