最終更新日：2024年3月7日

毎日の食事を作るとき、「適量」をどのように考えていますか？

そもそも、どのような食材をどのくらい食べるのが適量なのか、よくわからないという方は多いと思います。そこで今回は、面倒なカロリー計算をしなくても簡単に適正な食事量を把握する方法をお伝えします。

手を使って適量を知ろう！

簡単に適正な食事量を把握する方法とは、自分の手を使うことです。手のひらの大きさは体格に比例していることが多く、個々に合った食事の目安量が簡単に分かるため、カロリーコントロールに適しています。簡単なルールを知っておけば、自炊でも外食でも、食べる量を上手に調節して栄養バランスを取ることができます。

※治療中の病気をお持ちの方は主治医の指示に従ってください。

食品ごとの目安量

炭水化物（お米、パン、麺類、イモ類）

お米	両手に収まる茶碗1杯分

炭水化物は身体を動かすためのエネルギーになります。１食の適量は活動量によって異なりますが、お米であれば両手に収まる茶碗１杯分、食パンであれば１枚を目安にしてください。麺類（乾麺）は親指と人差し指の先で輪っかを作った大きさが適量（約100g）です。また、イモ類は片手のひらに乗る量が目安となり、ジャガイモなら中サイズ1個、里芋なら小サイズ2個が適量です。

たんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品）

肉	片手のひらに乗るサイズ

たんぱく質は骨や筋肉のもとになります。主菜となる肉や魚の１食の適量は、片手のひらの大きさと厚みが目安になります。肉類は脂肪分の少ない赤身肉を選ぶことをおすすめします。また、卵なら1個、納豆なら１パックを目安にしてください。食材が偏らないようにバランスよく選ぶことも重要ですので、毎食いろいろな食材を食べましょう！

副菜（野菜、海藻、キノコ類）

サラダ（生野菜）	両手に1杯分

野菜類は糖質・脂質の吸収を抑えたり免疫機能を高めたり、主に身体の調子を整えるのに役立ってくれます。野菜摂取の目標値は、１日350ｇ以上です。野菜の１食の適量（約120g）は、生野菜なら両手に１杯分、温野菜なら片手１杯分が目安になります。生野菜120gはカサも多く食べるのが大変なので、煮物や炒め物など調理方法の異なるおかずを組み合わせて摂るようにするといいでしょう。

果物

バナナ	片手のひらに乗るサイズ（バナナだと1本）

果物はおおよそ片手のひらに乗る量が目安になります。桃は中玉１個、りんごは半分、バナナは１本、みかんは小２個くらいです。果物はたくさんのビタミンやミネラルが含まれ身体に良いですが、糖分も多く含まれるため適量を守るようにしましょう。

牛乳、乳製品

牛乳	人差し指1本分

牛乳の１日の適量は200mlで、人差し指１本分が目安となります。こちらもたんぱく質や脂質など栄養価が高いですので、摂りすぎには注意しましょう。

酒類

ビール	人差し指でL字を作った長さ

お酒こそ適量を、といわれますよね。ビールは親指と人差し指でL字を作った長さ、ワインや日本酒は人差し指の長さ、焼酎は親指の長さが適量の目安になります。酒類を飲むときは、飲みすぎを防ぐため種類を1つに絞るように心がけましょう。アルコール度数が高いほど肝臓への負担が大きく、カロリーも高くなります。

お菓子

お菓子	片手のひらに乗るサイズ

ついつい食べ過ぎてしまうお菓子ですが、200kcal 以内にしましょう。目安は片手のひらに乗る量です。お饅頭なら、親指と人差し指の先で輪っかを作った大きさが目安です。

適量を知って、より良い食生活を！！

自分の手だけで食事の適量が簡単にわかる方法、いかがだったでしょうか。この方法を覚えておくと、自宅での食事はもちろん、コンビニや外食でのメニュー選びにも幅広く応用できます。適量を意識することは体重の増加を防ぎ、生活習慣病の予防にもつながりますので、ぜひお試しくださいね！

参考文献：

全国健康保険協会　健康指導チラシ　2014/9/9

和歌山県橋本市健康福祉部 いきいき健康課　手ばかり栄養法～食事の適量を知ろう 　2020/5/22