ウォーキングでいきいき、長生きをしよう！

今年もいよいよ紅葉の季節に移り変わり、ウォーキングや、ハイキングなどが心地よく行える時期となりました。

みなさんは、1日どのくらい歩いていますか。健康の指針の1つ「健康日本21」では、成人男性9000歩、女性は8500歩以上を推奨しています。実際は、厚生労働省は「平成25年国民健康、栄養調査結果の概要」を2014年12月9日に発表し、それによると成人1日あたりの平均歩数は男性で7099歩、女性で6249歩であることがわかりました。

そこで、普段デスクワーク等でなかなか歩く機会の少ない方は、日常生活にウォーキングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ウォーキングをすると身体も心も元気になり、健康寿命が延びるといわれています。生活習慣病の予防と改善、体力増強など肉体的な効果はもちろん、脳の活性化を促したり、リフレッシュ効果を発揮してストレス解消につながるためです。

今回は道具いらずで手軽にできるウォーキングの効果や、ポイントをご紹介したいと思います。

ウォーキングの効果

①身体的な影響

メタボリックシンドロームの予防

ウォーキングには血液中の中性脂肪をエネルギーとして利用したり、血管や血液成分を改善する作用があるため、高血圧、糖尿病など生活習慣病の予防や改善に効果があります。基礎代謝を上げて脂肪燃焼しやすい身体にするためメタボリックシンドローム予防になります。

骨密度がアップし骨が強くなる

骨をつくり出す細胞に適度な刺激を与えるため、骨密度を上げて丈夫な骨を維持する効果があります。

運動能力が上がって元気に生活ができる

下肢の筋肉が衰えると、老化が進行してしまうと言われています。ウォーキングを継続的に行うことで、筋肉の低下や運動器の機能の衰えを防ぎます。運動能力が上がれば動くのも楽になります。

②精神的な影響

快感情が刺激される

ウォーキングをすると自律神経のバランスが整い、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの濃度が上昇し爽快になる、気分が充実するなど幸福感がアップします。

認知症の予防

ウォーキングで足の筋肉を動かすことによって、血液循環が促進され脳へ流れる血液量も増えます。脳に必要な酸素やブドウ糖が脳神経細胞に運ばれ、脳が刺激されることで認知症の予防に効果があるといわれています。

では、このようなウォーキングの効果を最大限に得るためのポイントをお伝えします。

ポイント

１．姿勢を伸ばし、歩幅を大きくとり歩く

歩幅をできる限り大きくとり、膝とつま先が歩く方向に同じように向いていることで、体幹部の大きな筋肉に刺激が与えられ、全身の血液が促進されます。

２．満腹時と極端な空腹時は避ける。少し空腹のときが良い。

胃腸への負担をかけないように、食後１時間は空けましょう。また、極端な空腹時は血糖値が下がっているため脳が栄養不足で、筋肉を動かす指令が出しにくくなってしまいます。早朝にする場合は、起床後直後は避け、消化の良いバナナやヨーグルト、スポーツドリンクなどを少量摂取してからにしましょう。少し空腹の時に息が少し上がる強度で20分程ウォーキングをすれば、血液中の中性脂肪がエネルギーとして使われ生活習慣病予防に効果的です。

３．息が少し上がる程度のスピードでウォーキングする

足腰を丈夫にするためには歩くテンポも大切です。ウォーキングで運動機能を高めるためには、息が少しはぁはぁしているものの会話ができるスピードが効果的です。ウォーキングで脱水にならないよう水分補給はこまめにし、汗をかいているときは10分～15分おきに水分補給をしましょう。

４．飽きないための工夫をしましょう

ウォーキングは継続することで効果が得られます。ウォーキングのコースを住宅街や公園などと時々変えてみたり、通勤時を利用したり、家族や友人と楽しく一緒に歩いたりと工夫をして継続できるようにしましょう。