最終更新日：2024/3/12

血管の老化を予防して、血流を改善しましょう！

桜の花も咲き揃い、心華やぐこのごろ、みなさんいかがお過ごしでしょうか。

新年度になり、新しい環境での生活が始まり身体の不調はありませんでしょうか？

環境の変化によるストレスから、食べ過ぎたり睡眠不足で休息がとれない状態が続くことは血管に負担がかかるため、血管の老化を早めてしまうと言われています。血管の老化が進むと血流が悪くなるため肩こりや腰痛、肌や髪のトラブル、心筋梗塞や脳梗塞など血管病のリスクが高くなってしまう恐れがあります。

そこで今回は血管の働き、血管が固くなってしまう原因や、血管を健やかに保つストレッチをご紹介していきたいと思います。

血管の老化ってなに？

血管の働き

血管は外膜・中膜・内膜の三層構造になっていて、外膜は血管を保護し、中膜は血管の圧力を調整する働きをしています。そして内膜は、血液をサラサラに保つ重要な役割をしています。しかし、年齢とともに血管は弾力を失って硬くなり、老化してしまいます。また、近年では欧米型の食生活や、運動不足により血管の老化するスピードが速くなっていると言われています。

血管を老化させる習慣

今からあげる項目は血管の老化を進めてしまう生活習慣です。あてはまるものがいくつありますか？

食事は満腹になるまで食べる

揚げ物、インスタント食品、スナック菓子をよく食べる

あまり歩かない、運動はほとんどしない

睡眠不足が続いている

ストレスが多い

喫煙している

毎日お酒を飲む

例えばあまり歩かない、運動しないなどの習慣は、血管への刺激が少なくなり血管内膜の衰えが進んでしまいます。また運動不足で肥満になると血管への負担も大きくなってしまいます。一つでも当てはまる方は生活習慣を見直してみましょう。

血管の老化予防・・・大切な４項目

先ほど紹介した生活習慣の見直しと合わせて、血管の老化を防ぐために必要な４つの項目も見ておきましょう。

①収縮期血圧140㎜Hg未満（家庭血圧で135㎜Hg未満）

病院や健診施設では緊張から血圧が上がりやすいです。自宅でリラックスした状態で測定し、普段の値を知っておくといいと思います。

②LDL（悪玉）コレステロールが140㎎/dl未満

正常値を超えると血管の中にプラークというかたまりができやすくなるので血管が老化しやすくなります。

③HbA1cが6.5%未満（正常値：5.9%以下）

HbA1cとは過去１～2ヶ月の血糖値の平均値です。正常値を超えると血管がもろくなります。

④煙草を吸わない

煙草には血管を収縮させるニコチンが入っており、煙草を吸うと急激な血圧の収縮によって血圧の上昇が起きてしまいます。

以上が、血管を老化させないために大切なことになります。

血管を柔らかくするストレッチ

ここからは、今日からできる血管を柔らかくするストレッチをご紹介していきたいと思います。

ご紹介するいずれのストレッチもテレビを見ながら、デスクワークをしながらも行えますのでぜひ挑戦してみてください。

膝裏伸ばしストレッチ

①椅子に浅く腰をかけて右足を伸ばし、つま先を上げます。

②両手を右膝に置き、股関節を軸に体を前に倒します。

③左右10秒間ずつ伸ばします。

下半身は筋肉が多く、太い血管があるため“太もも、膝裏、ふくらはぎ”を伸ばすことが大切です。

かかとの上げ下げ運動

①椅子に浅く腰をかけて足を軽く開き、背筋を伸ばしてリラックスします。

②両足のかかとをゆっくりと上げ、つま先立ちになります。

③かかとに体重をかけてゆっくり下ろし、かかとを床につけます。

ふくらはぎには太い血管が通っているため、伸ばすことで血流改善につながります。

筋肉をやわらかくするとまわりの血管にも柔軟性が生まれ、しなやかさが戻ってきます。大切なのは痛みがなく、気持ちいいと感じる強さで行うことです。息を止めず、リラックスして呼吸することを意識してください。

いかがだったでしょうか。

厚生連の人間ドックでお昼に開催している健康教室では、他にも血管を柔らかくするストレッチを紹介しています。人間ドック受診を予定されている方は、ぜひ健康教室にもご参加ください！

厚生連公式チャンネル：「カラダの中から食べて元気に！血流改善教室」

参考文献

学研プラス「健康図解　今すぐできる！血管が若返る33のルール」池谷敏郎

主婦と生活社「NHKきょうの健康　血管いきいき健康法「高血圧・高血糖・脂質異常を改善！」」主婦と生活社ライフ・プラス編集部