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「腸」の働きをご存じですか?

腸は身長の5倍ほどの長さと広大な表面積を活かし、栄養素を効率よく消化・吸収する働きがあります。さらに身体の免疫細胞の6割が腸内に存在していることから全身の臓器と繋がり、病原菌などから身体を守る役割があります。そんな腸内の環境を左右するものが約100兆個存在するといわれる「腸内細菌」です。今回は腸内フローラについて詳しくご紹介します。

 

腸内フローラって、なに?

顕微鏡で腸の中を覗くと腸内細菌がまるで植物が群生しているお花畑のようにみえることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。その総重量は約1.5kgにもなり、腸内細菌は人が食べたものをエサとして生きています。

腸内細菌の分類

腸内細菌は、その機能から大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌(ひよりみきん)」の3つに分類されています。

善玉菌

【乳酸菌やビフィズス菌】

腸内でビタミンをつくったり、免疫力を高めたり、腸の働きを整えて便通をよくしたりと健康のために働いてくれます。

悪玉菌

【ブドウ球菌など】

腸内で有害物質をつくり、腸壁細胞にダメージを与えます。腸内の悪玉菌が多くなると便が硬くなったり、臭くなったりします。 

日和見菌

【無毒性の大腸菌など】

腸内の善玉菌・悪玉菌の多い方に味方します。腸内の状態によって有益な働きをしますが、ときには有害な働きもします。

理想的なバランスは善玉菌:悪玉菌:日和見菌=217とされています。

健康な腸内では善玉菌が悪玉菌の定着や増殖を抑えて免疫機能が正常に働きます。これにより食中毒防止、病原菌からの感染予防や、健康維持などに役立ちます。

また、何らかの原因で腸内の悪玉菌が多くなると悪玉菌が作り出す有害物質も増え、便秘や下痢、肌荒れ、花粉症などのアレルギーを引き起こすことがあります。

腸内フローラのバランスが崩れる原因

食事

肉や魚、乳製品などに含まれている動物性たんぱく質や脂質の多い食事に偏ってしまうと悪玉菌が増え、健康な腸内フローラを保ちにくくなります。

加齢

成年期以降はビフィズス菌が減り、ウェルシュ菌などの悪玉菌が急激に増加します。腸内環境は加齢とも関係しています。

ストレス

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸と神経は密接な関係にあります。精神的なストレスが続くと腸内環境が乱れやすくなります。

食事で腸内フローラを整える方法

1日3食規則正しい食事を摂る

健康な腸の条件は、腸内細菌のバリエーションが多いことです。

腸内細菌の種類が多いほど、腸の粘膜のバリア機能が高まり、外から入る細菌やウイルスに対しての免疫力がアップします。いろいろな食品をバランスよく摂るよう心がけ、水分もこまめに摂りましょう。

善玉菌を含むものや善玉菌のエサとなるものを一緒に摂る

【発酵食品】

例)ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、味噌、甘酒

善玉菌を刺激して腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活性化させます。乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌を多く含む納豆やヨーグルトなどには、腸内を弱酸性にして悪玉菌が増えるのを防ぐ効果もあります。

 

【オリゴ糖】

例)バナナ、玉ねぎ、豆類、はちみつ

ビフィズス菌などの乳酸菌のエサとなって善玉菌を増やす効果があります。悪玉菌のエサにはならないため、効率よく善玉菌だけを増やすことができます。

 

【水溶性食物繊維】

例)もち麦、里芋、オクラ、モロヘイヤ、海藻、きのこ類

加齢とともに乱れがちな腸内環境のバランスを整えます。善玉菌が水溶性食物繊維を分解したときにつくり出される短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)の脂肪燃焼効果にも注目が集まっています。

 

EPADHA

例)青魚、アマニ油

体内でつくれないので、食事からとる必要があります。腸の中の炎症を鎮め、善玉菌が増えやすい腸内環境に整えるだけでなく、潤滑油として便の通りをよくする効果も期待できます。

おすすめレシピ

パプリカバーグジンジャーみそソース

https://www.y-koseiren.jp/recipe/803

 

小松菜とヨーグルトのスムージー

https://www.y-koseiren.jp/recipe/806

 

 

いかがだったでしょうか。

腸内環境は食べたものに大きく左右されるため、栄養バランスを考えた食事が大切です。ご紹介した食品を積極的に取り入れ、心も体も健康に過ごしましょう。

 

参考文献

・新しい腸の教科書(2019)株式会社池田出版 著者 江田証

・健康長寿ネットhttps://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenko-cho/chonai-saikin.html

・腸内フローラをもっと知ろう ビオフェルミン製薬株式会社https://www.biofermin.co.jp/nyusankin/chonaiflora/

 

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