最終更新日：2026年6月1日

深呼吸をして心も体もスッキリ！

呼吸を行うために必要な呼吸筋と呼ばれる筋肉があり、この筋肉のストレッチを行うと自律神経を整えて、疲労回復や血行促進などの効果があります。呼吸が浅くなると自律神経にも影響し、疲れやストレスの原因になると言われていますので、呼吸筋ストレッチを行い、体の内側から整えて呼吸の質を上げていきましょう。

呼吸とは

呼吸は自律神経(交感神経・副交感神経)と密に連動しており、普段は無意識に調整されていますが、意識することでコントロールすることができます。

吐く息は副交感神経(リラックス)、吸う息は交感神経(活動・緊張)を優位にするため、意識的に「吐く」時間を長くした深い腹式呼吸を行うことで、乱れた自律神経のバランスを整え、ストレス軽減や疲労回復が期待できます。

呼吸と自律神経の仕組み

自動制御(呼吸中枢)

・脳幹(延髄)が血液中の二酸化炭素濃度などを感知し、無意識に呼吸のリズムを調整しています。

交感神経(吸う時)

・息を吸う際や、浅く早い呼吸(胸式呼吸)の時は心拍数が上がり交感神経が優位になり、活動モードになります。

副交感神経(吐く時)

・息を長く吐く時や、ゆっくりとした深い呼吸(腹式呼吸)の時は、心拍数が下がり副交感神経が優位になり、休息モードになります。

呼吸筋について

私たちが口や鼻から吸う空気は肺に入りますが、肺は自ら膨らむことができません。肺を取り囲む様々な筋肉により肺は大きさを変化させることができます。その筋肉が呼吸筋です。吸う筋肉は胸部付近にあり、吐く筋肉は腹部付近に集中しています。それぞれがシーソーのようにバランスを取り合って呼吸を整えています。

呼吸筋が衰える原因

普段何気なく私達が行っている呼吸。高齢になってから衰えると思われがちな肺や呼吸機能は、実は、20代をピークにじわじわと低下していきます。緊張やストレス、長時間のデスクワーク、運動不足といった現代ならではの環境は血圧上昇や疲労の蓄積、睡眠の質の低下につながり私たちの呼吸を浅くする要因になっています。

呼吸筋ストレッチをするメリット

①呼吸が深くなることで、自律神経の緊張がほぐれストレス軽減につながります。

②筋肉の柔軟性が向上することで疲労回復や、肩こりの予防、姿勢改善にもつながります。

③血流が良くなることで、冷え解消効果が期待できます。また、代謝が上がり痩せやすい体質に変化します。

正しい深呼吸の方法とポイント

深呼吸のポイントは息を吸う・吐くをしっかり意識することです。

①まず口からゆっくりと息を吐き切ります。

②息を吸う時は、鼻からゆっくり吸いお腹を膨らませます。

☆ポイント：お臍の下に空気をためていくようにイメージします。

②息を吐く時は口からゆっくり吐きだし体の悪いものを全て出し切るイメージです。

☆ポイント：吸う時の倍くらいの時間をかけて吐き切ります。

呼吸筋のストレッチ

吸う筋肉をほぐす肩のストレッチ

吐く筋肉をほぐす胸壁のストレッチ

①椅子に浅く座り、腰の後ろで両手を組みゆっくりと息を吸います。   ②左右の肩甲骨を閉じるようなイメージで、ゆっくりと息を吐きながら両腕を後ろに伸ばします。その際、手は押し下げるようにしながら、胸を張るとさらにいいです。   ③元の姿勢に戻しましょう。

いかがだったでしょうか。呼吸を整えるだけで体がスッキリしたのではないでしょうか。

普段の生活に取り入れて、呼吸の質を高めていきましょう。

参考文献

本間生夫　心と体をラクにする呼吸スイッチ健康法　2014　大泉書店