生活習慣を見直して慢性腎臓病(CKD)を予防しよう！

CKDとは？

CKDとは、腎障害や腎機能の低下が続く状態のことをいいます。腎臓は「沈黙の臓器」と呼ばれており、よほど悪化しない限り無症状であることが多く、進行すると自然に治ることはありません。そしてさらに進むと、最終的に透析療法や腎移植を受けなければならなくなる場合があります。遺伝的に腎臓障害を起こしやすい人もいますが、最大の危険因子はメタボリックシンドロームです。つまり、CKDを防ぐためには生活改善が重要になります。

今日から始めよう！生活改善！

汁物や調味料などで塩分を摂りすぎないようにし、血圧が高くならないようにしましょう

塩分の摂りすぎは血圧を上昇させ、腎臓を傷める原因になります。

塩分摂取の目安は、男性8g、女性7g、高血圧の人は6g未満です。ちなみに食塩小さじ1杯で約6gです。

適切なエネルギー量を摂取しましょう

肥満を解消・予防するために、自分にあったエネルギー量を摂取することが大切です。

反対にエネルギー不足になると、体内に蓄えられたたんぱく質が消費され筋肉減少するだけでなく、血液中に老廃物が大量に増えてしまうため、腎臓にさらに負担をかけてしまいます。

適切なエネルギー量＝※標準体重×25～35kcal

　※標準体重(kg)＝身長(m)×身長(m)×22

例）身長160㎝の人の場合、適切なエネルギー量＝1.6×1.6×22×25（または35）

＝1408～1971kcal

適度な運動を行いましょう

腎臓病を防ぐためには、体重の管理が大切です。有酸素運動は脂質や糖質をエネルギー源とするため、脂質や血糖の減少が期待でき、高血圧や高血糖、肥満などの改善を促す効果が期待できます。まずは1週間、普段の生活で歩数がどのくらいか計測してみましょう。そして、その歩数に1日500～1,000歩を上乗せして歩くようにして、最終的には1日6,000～1万歩を目標としましょう。大股で、少し早いスピードで歩くとより効果的です。また、筋力トレーニングを行うと筋力が向上し、筋肉が柔らかくなり、骨や関節にかかる負担が軽くなります。毎日できない場合は2、3日に１回程度でも構いません。息を止めずに無理のない範囲で行ってください。

水分補給を積極的に行いましょう

腎臓には体の水分量を調節する働きがあるため、水分が不足すると脱水症状を起こし、腎臓に負担をかけてしまいます。私たちの身体は尿便などで1日に約2.5Lの水分が排泄されますが、食事や体内で作られる水分は約1.3L。つまり、脱水症状にならないために飲み水として毎日1.2L程度は最低でも必要になります。普段あまり水を飲まない人は意識的に水を飲みましょう。

※アルコールや多量のカフェインを含む飲料は、尿の量を増やし体内の水分を排泄してしまうため、水分補給としては適しません。

自分にできそうなものから始めて、CKDにならない生活習慣を身につけていきましょう。