最終更新日：2025年12月1日

冬の健康対策

吹く風や水の冷たさが身に染みる季節となりました。冬は暑い夏に比べて、のどが渇きにくく水分補給の機会が減る傾向があります。また、湿度が低く空気も乾燥しているため、喉の渇きや乾燥をそのままにしていると肌荒れや感染症など、あらゆる健康リスクがおこる可能性があります。脱水というと暑い夏に起こるものというイメージがあるかもしれませんが、冬に起こることも多く注意が必要です。今回は乾燥とかくれ脱水、そして腎臓との関係について紹介します。

冬の乾燥の原因

日本は冬に降水量が少なく、乾燥しているという特徴があります。夏と同じ湿度であっても気温が低いと空気中に含まれる水分量は少なくなり、それに加えて暖房を使うことによって、ますます湿度が低下します。湿度が低い状態が続くと、のどや鼻の乾燥から風邪をひきやすくなる、肌荒れのような皮膚トラブルを引き起こしやすくなるなど、健康への影響が出てきます。

かくれ脱水とは？

気付かないうちに体の水分が失われ、自覚のないまま脱水状態になってしまうことを「かくれ脱水」といいます。湿度が低く、乾燥する冬は皮膚からの水分蒸発が進むため、より体の水分が失われやすい傾向にあります。また、暑い夏に比べると喉の渇きを感じにくいため、水分補給を怠ってしまいます。結果的に体の外へと出ていく水分は多くなる一方で、体の中に補給される水分は少なくなり、自覚のないまま「かくれ脱水」が進行してしまう可能性が出てきます。脱水が進行すると循環血液量が減少するため、腎臓への血流が低下し、数時間～数日の間で急激に腎機能が低下する急性腎障害になる恐れがあります。腎機能の低下を防ぐためには、この「かくれ脱水」のサインに早く気が付くことが大切です。

かくれ脱水のサイン

「かくれ脱水」のサインに気付くための目安として、セルフチェック方法を紹介します。

皮膚をつまみあげて「脱水状態」チェック

手の甲の皮膚をつまみ上げて離し、もとに戻るのに2秒以上かかれば「脱水」の疑いがあります。

爪押しで「かくれ脱水症」チェック

手の親指の爪を反対の指でつまみます。つまんだ指を離したとき、爪の色が白からピンクに戻るのに3秒以上かかれば脱水症を起こしている可能性があります。

尿の色で「脱水状態」チェック

出典　厚生労働省「働く人の今すぐ使える熱中症ガイド」

腎臓とかくれ脱水

腎臓の役割

腎臓は腰の上あたりに左右一つずつある、そらまめ型をした臓器です。一つが約150gほどで、大きさは握りこぶしくらいです。腎臓には以下のような役割があります。

老廃物を尿として、体外に排出する

血液をろ過し、尿として老廃物や尿素・尿酸・クレアチニンといった有害物質を体外に排出します。

体の中の水分や電解質を調節する

尿の濃さや量を調節し体の中の水分を一定に保っています。

血圧を調節するホルモンを分泌する

体内に摂取された塩分と水分のバランスの調節を行い、血圧を正常範囲内に維持する働きがあります。

腎臓とかくれ脱水の関係

脱水や病気の影響で血液をろ過する腎臓の機能がおちると、老廃物を十分排泄できなくなります。腎臓の機能の回復は、現病歴や合併症の状況によって異なりますが、慢性腎臓病や腎不全になってしまう場合も多くありますので注意が必要です。 適切な水分補給を心がけることで腎臓を守ることができるため、喉の渇きを感じにくい冬こそ意識して水分を摂るようにしましょう。 腎臓の機能を守るために今日からできる乾燥対策を紹介します。

冬の乾燥対策

適切な水分補給

常温の水や白湯を積極的に摂取することで、体が温まるとともに水分補給ができ、効率的に脱水を予防できます。1日1.5〜2リットルの水分摂取を目安にし、こまめに水分補給を心がけましょう。1時間から2時間にコップ1杯の水を飲む習慣をつけることで、飲み忘れを防ぐことも1つの方法です。その際、コーヒーや緑茶などのカフェインが含まれている飲み物は、利尿作用によって水分が失われてしまう恐れがある他、清涼飲料水のような甘い飲み物は糖尿病のリスクとなりますので注意が必要です。見えるところに水筒やコップを置き、こまめな水分摂取をすることで、かくれ脱水を防ぐ習慣を作りましょう。

湿度管理

乾燥した空気はかくれ脱水を引き起こしやすいため、部屋の加湿に注意しましょう。室内の湿度を50〜60%に保つことで乾燥を防ぐとともに、喉や肌の潤いを守ります。また、ストーブやファンヒーターといった石油やガスを使う暖房器具は、燃焼時に水蒸気が発生するため部屋を暖めながら加湿ができます。ただし、これらを使用する際は、一酸化炭素中毒防止のために窓やドアを開け、定期的な換気を行うようにしてください。洗濯物・濡れタオルを干したり、観葉植物を置くことでも加湿を行うことができます。

食事の工夫

水分の多い野菜や、スープなどを積極的に摂取することも効果的です。根菜や葉物野菜を多く使ったスープや味噌汁などは、体内に水分を補充しやすい食品です。鍋料理であればおいしく体を温めながら、乾燥対策ができます。ただし、塩分を摂りすぎると高血圧になり腎臓へ負担がかかってしまうため、スープを飲み切らないようにしたり、だしや素材の味を生かして塩分を控えるなどの工夫をしましょう。

参考文献

厚生労働省　働く人の今すぐ使える熱中症ガイド（2025年10月29日アクセス）

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000116133_00001.html

国立研究開発法人　国立循環器病研究センター　腎不全（2025年10月24日アクセス）

https://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/disease/renal-failure/

一般社団法人　日本腎臓学会（2025年10月28日アクセス）

https://jsn.or.jp/general/kidneydisease/symptoms04.php

国立研究開発法人　国立循環器病研究センター　減塩食について（2025年10月28日アクセス）

https://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/diet/low-salt/

日本腎臓財団　腎臓って何をするところ？ （2025年11月7日アクセス）

http://www.jinzouzaidan.or.jp/jinzou/