HOME 知っ得!ワンポイント食コラム 今話題の○○○ 植物の力でより健康に!話題のフィトケミカル
知っ得!ワンポイント食コラム
植物の力でより健康に!話題のフィトケミカル
野菜や果物には、赤、緑、黄・・・と様々な色がありますね。食卓にこうした彩りを取り入れることは、目で見て楽しめるだけではなく、栄養学的にとても重要な意味があるんです!
そこで今回は、野菜や果物の「色」が持つ効能についてご紹介します。



植物の鮮やかな色=「フィトケミカル」!

 フィトケミカル(ファイトケミカル)という言葉を聞いたことがありますか?フィト=『植物』、ケミカル=『化学成分』という意味で、野菜や果物の色素や香り、辛味、苦味などに含まれる機能性成分のことです。機能性成分は生きるために必須なものではありませんが、免疫力向上、老化抑制、肥満予防といった、健康に生きる手助けをしてくれます。抗酸化作用で有名なポリフェノールもこの一種です。フィトケミカルには特に色素成分が多いため、野菜や果物の色で判別したほうが分かりやすく、効率的に摂取できます。

フィトケミカルの中でも代表的な成分を、色分けにして示します。(下表)
フィトケミカル 期待される効能
クロロフィル(例:ほうれん草、ピーマン) 抗酸化作用、コレステロール値上昇抑制、抗がん作用



赤・紫
アントシアニン(例:なす、ブルーベリー) 眼精疲労回復、血圧の安定
リコピン(例:トマト、すいか) 抗酸化作用、血流改善
カプサンチン(例;とうがらし、パプリカ) 風邪予防、殺菌作用

オレンジ、黄
β-カロテン(例:かぼちゃ、にんじん) 抗酸化作用、抗がん作用、皮膚や粘膜の保護
ゼアキサンチン(例:とうもろこし) 視力低下予防、眼病予防

イソフラボン(例:大豆、ひよこ豆) 乳がん予防、更年期障害の緩和、骨粗鬆症予防
硫化アリル(例:玉ねぎ、にんにく) 抗がん作用、免疫力向上、殺菌作用


黒、茶
クロロゲン酸(ヤーコン、じゃがいも) 抗酸化作用、糖尿病予防、コレステロール値上昇抑制
β-グルカン(例:きくらげ、なめこ、しめじ) 抗がん作用、コレステロール値上昇抑制、免疫力向上
※フィトケミカルは数万種存在しているとも言われており、表に掲載してある成分はほんの一部です。

☆食べ方のポイント

1.5色をバランスよく!

 1回の食事で色を揃えるのが難しければ、まずは、1日の食事の中で揃えるように考えてみましょう。色々な種類の色(食品)を摂るように意識することで、自然と栄養素をまんべんなく摂ることができます。

2.1日5~6品の野菜料理を取り入れる

 1日の野菜摂取量の目標は350g。そのうち、トマトやほうれん草など色の濃い緑黄色野菜を120g摂るよう勧められています。目安としては、小鉢やサラダ皿で毎食1~2品の野菜料理を食べるようにしましょう。野菜の多くは水分が多いため、生よりも加熱したほうがカサが減りたくさん食べることができます。

3.旬の果物は片手の平に乗る程度食べる

 太る、血糖値が上がると思われがちな果物ですが、ご紹介した「フィトケミカル」以外にも、食物繊維やカリウム、ビタミンCが豊富。生活習慣病予防のためにも、適量を毎日摂りたいところです。1日200g、片方の手の平に乗る程度(りんごなら1/2個、桃なら1個、キウイフルーツなら2個)を目安に食べましょう。皮や種の周りに栄養が豊富なものが多いため、りんごやすももなど普段は皮をむくことが多い果物も、よく洗って皮ごと食べるのがおすすめです。


▽おすすめレシピ
 ⇒なすのカラフルナムル

▽参考文献
 厚生労働省ホームページ https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-037.html
 『色の野菜の栄養辞典』吉田企世子
 『科学的データでわかる 果物の新常識』田中敬一 原田都夫 間荢谷徹

PAGE TOP
▲