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ココロ×カラダ「つなげる、やさしさ。」
健康レシピ
白身魚のポワレあさりとそら豆のソース
栄養情報 (1人分)
| エネルギー | 206kcal |
|---|---|
| EPA | 0.2g |
| DHA | 0.3g |
| 食塩相当量 | 1.7ｇ |
管理栄養士よりひと言！
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初夏の風物詩で知られているそら豆ですが、でんぷん質が多くビタミンB1、B2も含んでいる為、疲れた体にはぴったりの食材です。緑が濃く、さやに白いひげがうっすら付き、しっかり身が入ったものを選びましょう。さやを絞る様にすると一度に豆が出てきます。茹でる前には、薄皮に切れ目を入れると皮がしわになりにくく剥きやすくなります。その場合、茹ですぎないことがポイントです。うまみ成分のコハク酸を多く含むアサリは冷えやむくみ、立ちくらみの予防に役立ちます。
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管理栄養士 A.H.
日本糖尿病療養指導士
材料 (2人分)
| 白身魚 (鯛、すずきなど) |
2切れ |
|---|---|
| 塩 | 1g |
| 小麦粉 | 大さじ1/2 |
| オリーブ油 | 大さじ2/3 |
| あさり | 12粒 |
| オリーブ油 | 大さじ1/3 |
| にんにく(たたき潰す) | 1/2片 |
| 赤とうがらし | 1/2本 |
| 白ワイン | 1/4カップ |
| そら豆(さやつき) | 12粒 |
| 塩 | 1g |
| パセリ(みじん切り) | 適宜 |
作り方
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あさりは、砂出しして殻をよく洗う。そら豆はさやから出して薄かわをむき、塩ゆでする。
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鍋にオリーブ油大さじ1/3とにんにくを入れて炒め、にんにくが軽く色づいたら赤とうがらしを加えてさっと炒め、共に取り出す。
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１のあさり、白ワインを加え中火にし、蓋をして殻が開くまで蒸し煮にする。
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白身魚は塩をふり、皮に2～3か所切れ目を入れ、小麦粉を軽くまぶす。フライパンにオリーブ油を引いて熱し、魚の両面に焼き色をつける（蓋をして火を通す）。
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３のソースにそら豆を加え温める。皿に白身魚を盛り、４のソースをあさり、そら豆と共にまわしかける。パセリをちらす。
管理栄養士
考案
500kcalは、１日通して座って生活することが多い女性の１食分の目安量。
体重を減らしたい方は、昼食・夕食のうちどちらか１食分を500kcalにしてみましょう。
また、エネルギーだけではなく、栄養バランスも考慮したメニューがおすすめです。
エネルギー量の調整だけでなく、私たちの体に必要な栄養素を揃えることも大切です。
「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」が揃うとバランスが自然と整います。
主食
ごはん・パン・麺類
主菜
肉・魚・卵
大豆製品・乳製品
副菜
野菜・きのこ・海藻類
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