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ココロ×カラダ「つなげる、やさしさ。」
健康レシピ
キャロットラペのチキンロール
栄養情報 (1人分)
| エネルギー | 268kcal |
|---|---|
| 鉄 | 1.1mg |
| ビタミンB12 | 0.3μg |
| 葉酸 | 62μg |
| 食塩相当量 | 0.8ｇ |
管理栄養士よりひと言！
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にんじんはβカロテンの含有量が多く強力な抗酸化作用を持つため、がんリスクの低減や免疫力向上の効果が期待できます。オレンジ色が濃いものほどβカロテンの含有量が多く、特に皮の近くに多く含まれているため、皮は薄くむくことがポイントです！今回ご紹介するチキンロールは、フランスの家庭料理であるキャロットラペ（にんじんサラダ）をチキンで巻いた料理です。見た目も華やかで、にんじんの甘みやみずみずしさを感じられる1品です。ぜひお試しください！
★鶏むね肉の観音開きの切り方
①鶏むね肉の中央に、厚さの半分まで縦に切れ目を入れる。②切れ目から左右水平に、切り離さないよう包丁を入れ、均等な厚さに切り開く。
厚みのある鶏肉も観音開きをすることで火の通りが早くなるため、普段の料理も短時間で調理することができますよ♪
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管理栄養士 M.I.
材料 (2人分)
| 鶏むね肉 | 300g |
|---|---|
| 食塩 | 0.5g |
| 砂糖 | 0.5g |
| ベビーリーフ | 30g |
| ミニトマト | 2個 |
| キャロットラペ〈A〉 | 50g |
| 〈A〉キャロットラペの材料 | |
| にんじん | 150g |
| 食塩（塩もみ用） | 0.4g |
| 甘栗 | 4個 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| 穀物酢 | 小さじ1 |
| はちみつ | 小さじ1 |
| 粒マスタード | 小さじ1 |
| ※〈A〉の分量は、作りやすい分量で記載しています。チキンロールに使わない分は常備菜としてお使いください。 | |
| 〈B〉ソースの材料 | |
| 粒マスタード | 小さじ1 |
| マヨネーズ | 小さじ1 |
| はちみつ | 小さじ1 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
作り方
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〈A〉キャロットラペ
皮をむいたにんじんを長さ5cm、幅3mm程に細切りにし、塩でもむ。
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甘栗は大きめの粗みじんに切る。
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1の水気を絞り、調味料と2を合わせる。
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〈チキンロール〉
鍋にたっぷりお湯を沸かす。
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鶏むね肉は皮を取り、包丁で観音開きにして厚さを均一にする。
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5の開いた面をフォークで刺して穴をあけ、塩と砂糖をまぶし、5分程置く。水分が出たらキッチンペーパーでしっかりと拭き取る。
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ラップを敷いた上に鶏肉を置き、キャロットラぺを乗せ手前から巻く。ラップでキャンディー包みにし、さらにアルミホイルで全体を包む。
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お湯が沸騰したら火を止め、7を入れてふたをし、40分程温める。
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〈B〉の調味料を混ぜソースを作る。
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8を鍋から取り出し包丁で6等分に切り、ベビーリーフとミニトマトを添える。ソースはお好みでつける。
管理栄養士
考案
500kcalは、１日通して座って生活することが多い女性の１食分の目安量。
体重を減らしたい方は、昼食・夕食のうちどちらか１食分を500kcalにしてみましょう。
また、エネルギーだけではなく、栄養バランスも考慮したメニューがおすすめです。
エネルギー量の調整だけでなく、私たちの体に必要な栄養素を揃えることも大切です。
「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」が揃うとバランスが自然と整います。
主食
ごはん・パン・麺類
主菜
肉・魚・卵
大豆製品・乳製品
副菜
野菜・きのこ・海藻類
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華やかで春にぴったり♪
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