健康情報
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ココロ×カラダ「つなげる、やさしさ。」
健康レシピ
まぐろの漬けちらし
栄養情報 (1人分)
| エネルギー | 443kcal |
|---|---|
| 鉄 | 1.3mg |
| ビタミンB12 | 2.5μg |
| 食塩相当量 | 1.7ｇ |
管理栄養士よりひと言！
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まぐろは日本人に昔から親しまれている魚です。まぐろの赤身は脂質が少なく、たんぱく質を豊富に含んでいます。脂質の多い部位であるトロと比べると、エネルギーは1/3程度となります。また、赤身の部分には、吸収率の良いヘム鉄を多く含んでいます。これらのことから、まぐろを食べる際に、エネルギーを抑えたい方や貧血気味の方には赤身がおすすめです。
ごま油をたらしたり、アボカドや山芋をトッピングしたりすることで、アレンジを楽しむこともできます。普段はお刺身で食べることが多いという方も、漬けまぐろにすることでメニューの幅が広がりますよ！
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管理栄養士 M.F.
材料 (2人分)
| まぐろ（赤身） | 200g |
|---|---|
| ご飯 | 300g |
| 白ごま | 小さじ1 |
| 青じそ | ６枚 |
| ＜A＞ | |
| しょうゆ | 大さじ１ |
| みりん | 小さじ２ |
| わさび | お好み |
| ＜B＞ | |
| 酢 | 大さじ３ |
| 砂糖 | 大さじ１ |
| 塩 | 0.5g（ひとつまみ） |
作り方
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ボウルに＜A＞の調味料を合わせて、1.5㎝角に切ったまぐろを1時間程度漬けておく。（ラップをかけて冷蔵保管）
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別のボウルに＜B＞を混ぜ合わせ、すし酢を作り、ご飯が熱いうちに混ぜ合わせる。
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2の酢飯に漬けておいたまぐろを入れ、白ごまを振り、混ぜる。器に盛り付け、千切りにした青じそを散らす。
管理栄養士
考案
500kcalは、１日通して座って生活することが多い女性の１食分の目安量。
体重を減らしたい方は、昼食・夕食のうちどちらか１食分を500kcalにしてみましょう。
また、エネルギーだけではなく、栄養バランスも考慮したメニューがおすすめです。
エネルギー量の調整だけでなく、私たちの体に必要な栄養素を揃えることも大切です。
「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」が揃うとバランスが自然と整います。
主食
ごはん・パン・麺類
主菜
肉・魚・卵
大豆製品・乳製品
副菜
野菜・きのこ・海藻類
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