健康情報
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ココロ×カラダ「つなげる、やさしさ。」
健康レシピ
レンジで簡単ビビンバ
栄養情報 (1人分)
| エネルギー | 361kcal |
|---|---|
| 鉄 | 1.2mg |
| 葉酸 | 75μg |
| 食塩相当量 | 1.1ｇ |
管理栄養士よりひと言！
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夏は暑さで料理をすること自体が億劫になりがちですよね。そんな時におすすめなのが、火を一切使わずに電子レンジでささっと作れる簡単ビビンバです。牛肉を使用することが多いですが、今回はツナを使用しています。ツナの原料であるまぐろやかつおには良質なたんぱく質の他、オメガ3系脂肪酸のDHAやEPAが豊富に含まれています。DHAやEPAは体の中でつくることができない”必須脂肪酸”の一種で、食べ物から摂取する必要があります。脳の発達や機能維持、血液をサラサラにする、免疫機能をサポートするなどの働きがあります。ツナ缶は常温保存ができ、非常食にも使えて便利なためストックしておくことがおすすめです！主食・主菜・副菜を1品で摂ることができるビビンバを、この夏作ってみてはいかがでしょうか？
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管理栄養士 K.K.
材料 (2人分)
| ご飯 | 300g |
|---|---|
| もやし | 50g |
| にんじん | 50g |
| ほうれん草 | 50g |
| ツナ缶（水煮） | 1缶（内容量70g） |
| ＜A＞ | |
| 食塩 | 0.6g |
| ごま油 | 大さじ1 |
| いりごま | 小さじ1と1/2 |
| おろしにんにく | 5g |
| ＜B＞ | |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| 酢 | 小さじ1 |
| おろしにんにく | 2g |
| コチュジャン | 小さじ1 |
作り方
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もやしは洗い、耐熱容器に移しラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で１分加熱する。ザルにあげ、水気を切っておく。
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にんじんは皮をむき、長さ5ｃｍの千切りにし、耐熱容器に移しラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で１分加熱する。ザルにあげ、水気を切っておく。
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ほうれん草は洗い、耐熱容器に移しラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で１分加熱する。水にさらし、水気をしっかりと絞り、5cm幅に切る。
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＜A＞を混ぜ、ボウルに３等分にして1、2、3をそれぞれ和える。
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＜B＞を混ぜ合わせる。
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器にご飯を盛り、その上に5をかける。ナムルと水を切ったツナを盛り付ける。
管理栄養士
考案
500kcalは、１日通して座って生活することが多い女性の１食分の目安量。
体重を減らしたい方は、昼食・夕食のうちどちらか１食分を500kcalにしてみましょう。
また、エネルギーだけではなく、栄養バランスも考慮したメニューがおすすめです。
エネルギー量の調整だけでなく、私たちの体に必要な栄養素を揃えることも大切です。
「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」が揃うとバランスが自然と整います。
主食
ごはん・パン・麺類
主菜
肉・魚・卵
大豆製品・乳製品
副菜
野菜・きのこ・海藻類
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