最終更新日：2024年1月26日

皆さんこんにちは。寒さも次第に厳しくなってきましたが、いかがお過ごしでしょうか？
あぶらは「太る原因」、「ダイエットの敵」など、健康にとって良くないイメージがあり、敬遠されがちですが、あぶら（脂質）は体に必要な栄養素で、人間の細胞膜を構成したり、体を動かすエネルギー源になります。体内の脂質が極端に減ってしまうと、肌が乾燥したり、便秘になったりと体に様々な影響が出てきます。

摂りすぎは太る原因となりますが、極端な不足は体の不調を招くため、あぶらは適量を摂取し、質の良いものを選ぶようにしましょう。今回は、上手にあぶらを選ぶポイントをご紹介します。

あぶらの適量は？

あぶらは、1日あたり大さじ1杯半（18g）を目安に摂りましょう。あぶら大さじ1杯半のエネルギーは、「166kcal」です。あぶらは、種類に関係なく全て同じエネルギーなため、体に良いと話題のオリーブオイルやエゴマ油等のあぶらも摂りすぎはカロリーオーバーにつながります。適量を守って摂取することが大切です。

質のよいあぶらは脂肪酸の種類で見極めよう

あぶらの質は、あぶらを構成する脂肪酸によって決まります。脂肪酸は大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分かれます。飽和脂肪酸は、常温で固体のものが多く、主に肉の脂肪やバター等に含まれます。一方、不飽和脂肪酸は、常温では液体で、主に食物油や青魚に含まれます。
「飽和脂肪酸」は過剰に摂取すると血中コレステロールが増加し、脂質異常症や動脈硬化の原因となります。これに対して「不飽和脂肪酸」は、血液をサラサラにし、血栓を予防する効果があるため、動脈硬化の予防に期待できます。

食材の選び方や調理法に注意し、あぶらの摂取量を抑えよう

食材の選び方によって摂取するあぶらの量は大きく変わります。肉は、種類や部位の選び方に気をつけましょう。牛肉や豚肉は、バラや肩ロースにあぶらが多く含まれますが、モモやヒレは少なめです。鶏肉の場合は、モモよりムネ、さらにムネよりササミにするとあぶらの量が減ります。

例：豚バラ肉60g＝232kcal
　　豚ヒレ肉60g＝69kcal

また、揚げるよりは焼く、焼くよりは煮る・蒸すといった調理の方があぶらを減らすことができます。

例：揚げなす＝155kcal
　　焼きなす＝27kcal

「見えないあぶら」に気をつけよう

あぶらには、「見えるあぶら」と「見えないあぶら」の2種類があることをご存知ですか？
「見えるあぶら」は、植物油やバターなど、普段の調理で使うあぶらのことで、「見えないあぶら」は、食品そのものに含まれているあぶらのことです。食事から摂取するあぶらは、「見えるあぶら」より「見えないあぶら」の方が圧倒的に多いです。
「見えないあぶら」は肉、魚、乳製品、など食材そのものに含まれる脂肪分のほかに、加工食品（ウインナーやベーコン等）、インスタント食品（カップラーメン等）、パンや菓子類などに多く含まれています。例えば、カップラーメンは麺を揚げる際に大量の油を使います。また、菓子パンは生地にバターを使っており、中にクリームが入っているものはクリームにもあぶらが含まれています。間食で菓子パンの摂取を控えたり、加工品、インスタント食品はなるべく避けるなど注意が必要です。調理の際に使用するあぶらの量を減らすことも大切ですが、この「見えないあぶら」にも気をつけましょう。

いかがだったでしょうか？あぶらは、種類に関係なく全て同じエネルギーです。質の良いあぶらも摂りすぎには気をつけ、適量を守って摂取しましょう。また、過剰摂取を防ぐため、食材の選び方にも気をつけましょう。健康できれいな体を保つためには、普段のお食事が最も重要ですよ。