最終更新日：2024年1月26日
こんにちは。春の訪れが待ち遠しい今日この頃、いかがお過ごしでしょうか。
みなさんは普段、どのような調理法でお食事をされていますか？
同じ食材を選んでも、調理法によってエネルギーは大きく変わります。
今回は調理法のポイントについてお伝えします。
調理法によるエネルギー変化
私たちは毎日、食材を焼く、炒める、揚げる等の調理をして食事をしています。
一般的に調理によるエネルギーの変化は 蒸す・茹でる＜焼く＜炒める＜揚げる の順で上がりやすくなります。
同じ素材を利用しても調理法によりエネルギーに差が出ます。
その原因の1つは油の使用です。エネルギーのもととなる油（脂質）は大切な栄養素ですが、少量でも高エネルギーです。1日の食用油の目安は大さじ１杯半～2杯です。（食用油には調理に使用する油以外にドレッシングやマヨネーズなども含みます。）揚げ物や炒め物には食用油が大さじ１杯以上使用されていることが多いです。
【例】かき揚げ：大さじ2、トンカツ：大さじ1、チャーハン：大さじ1半
1回の食事で1日分の調理油が含まれているため、食べる頻度に気を付けましょう。
エネルギーや体脂肪を気にしている方は油の使用の少ない「蒸す・茹でる・焼く」など、シンプルな調理がおすすめです。また、肉の皮を除くことや脂身の少ない部位を選ぶことでエネルギーを減らすことができます。
食材の選び方・油の正しいとり方については 正しく使えていますか？知っておきたい”あぶら”のこと を参照ください。
調理法を工夫しましょう
調理法を工夫することでエネルギーを抑えることができます。
【炒める・焼く】
・テフロン加工のフライパンを使用し、油を使わずに調理する。
・グリルやオーブンを利用し、余分な脂を落とす。
【揚げる】
・食材を大きく切り、揚げ油の吸収を少なくする。
・衣を薄く付け、油の吸収を少なくする。
※揚げ物は 素揚げ＜唐揚げ＜フライ＜天ぷら の順に油の吸収が高くなります。
油不要！？ 「水炒め」のご紹介！
「炒める」というと、油を使うことをイメージしますよね。今回は油ではなく水で炒める「水炒め」をご紹介！
油を使わないため、カロリーダウンにおすすめの調理方法です。水炒めに向いている食材は野菜やキノコです。
炒め方の手順に沿って、普段の調理に取り入れてみてください♪
★初めて作る方は、食材をいつもより薄く・小さく切って作って練習してみましょう。
★ブロッコリーやアスパラガス、青菜などついつい茹ですぎてしまいがちな食材も、水炒めを使えばちょうどよい硬さに仕上げやすいです。コツを掴み、料理の幅を広げてみましょう！
油を多く使用した主菜を選んだ際は、お浸しや水炒めなどの油を使わない副菜を組み合わせ、エネルギーを調整しましょう。
【健康レシピ掲載中♪】～油不使用の副菜レシピ～
いかがだったでしょうか。
同じ食材でも調理方法によってエネルギーが変わります。そのときの自分に合った調理法を選び、楽しく食事をしていきましょう！
参考文献
・厚生労働省 調理法によるエネルギーの違い
・公益財団法人 大阪府保健医療財団 大阪がん循環器病予防センター ホームページ
