最終更新日：2026年2月1日
毎年2月は全国生活習慣病予防月間です。全国生活習慣病予防月間は『一無、二少、三多』の6つの健康習慣を毎年一つずつ強化テーマとして設定しています。2026年のテーマは「少酒～アルコールは少酒を心がけ、ほどほどに！～」です。そこで今回は、からだにやさしいお酒のたしなみ方について、ご紹介していきます。年末年始でお酒を飲み過ぎてしまった方もいらっしゃるかもしれませんが、この機会に普段の飲酒習慣を見直してみましょう！
参考ページ
日本生活習慣病予防協会「一無、二少、三多で生活習慣病を予防！全国生活習慣病予防月間」（2026年1月6日アクセス）
https://seikatsusyukanbyo.com/monthly/
※全国生活習慣病予防月間については、厚生連の健康情報でも掲載しています。詳しくはそちらをご覧ください。
お酒の代謝
アルコールは肝臓で分解され、酵素によってアセトアルデヒド＊という物質に変換されます。さらにアセトアルデヒドは酢酸に分解され、最終的には水と二酸化炭素となり、無害な状態で汗や尿、呼気から排出されています。アセトアルデヒドの分解が遅い体質の方は、少量の飲酒でフラッシング反応（顔が赤くなる、吐き気がする、動悸がする）や、二日酔いを引き起こします。お酒の代謝には、その人の持つ酵素の遺伝子型や飲酒習慣が深く関わっています。
アセトアルデヒド＊：アルコールが分解される過程で生じる代謝産物であり、フラッシング反応や二日酔いの原因物質
あなたが飲んでいる量はどれくらい？
みなさんは飲酒をする際に、飲んでいる量を意識していますか？厚生労働省が示している適正飲酒量の目安は、1日平均純アルコール量20g程度です。純アルコール量20gは概ね下記の図のとおりです。適量の目安を知り、お酒と上手に付き合いましょう。
「純アルコール量20gの適量」
※ ただし、体質的にお酒に弱い方や女性、高齢者はアルコール分解に時間がかかるので、これより少なくすべきと推奨されています。
健康に配慮した飲酒のポイント
ここからは、健康に配慮した飲酒のポイントをご紹介します。
休肝日を設ける
毎日飲酒をする習慣がある方はいませんか？飲酒を続けると肝臓に慢性的な炎症が起こり、脂肪肝や肝硬変を引き起こすリスクが高まります。肝臓への負担を減らすためには、毎日の飲酒を控え、週に2日程度の休肝日を作ることが必要です。休肝日を作っていないという方は、まずは週2日の休肝日から始めましょう。
＜今日から実践！＞
1週間のなかで、飲まない日を決める（毎週月曜日はお酒を飲まないなど）
飲酒したいと思ったとき、代わりになるノンアルコール飲料を活用する
適量内で飲酒をする
お酒は1日1合（約180ml）未満を目安にしましょう。また、飲み過ぎを防ぐためにあらかじめ飲む量や、飲酒をする時間を決めておくことも大切です。
＜今日から実践！＞
1缶までにすると事前に決めておく
お酒を冷やしておかない
お酒の買い置きをやめて、本当に飲みたいときだけ購入する
晩酌は21時までにするなど、時間を決めて飲む
飲み会などでお酒を注がれないように、コップやグラスを空にしない
周囲に減酒していることを宣言する
強いお酒は薄めて飲む
アルコール度数の高いお酒は、喉や胃腸の粘膜に強い刺激を与え、少量でも酔いが回りやすくなります。薄めて飲むことで体に優しく、アルコールの摂取量を少なくすることができます。
＜今日から実践！＞
強いお酒は水やお湯で割って飲む
強いお酒を飲む場合は、水やノンアルコール飲料と交互に飲む（必ず「チェイサー」を用意しておく）
空腹を避け、食べながらゆっくり飲む
空腹状態やお酒を飲む速度が速いと、急激に血液中のアルコール濃度が上がり、お酒によるからだの障害が生じやすくなるため、注意が必要です。なるべく空腹を避けて、食べながらゆっくり飲みましょう。
＜今日から実践！＞
空腹で飲まない
飲酒前、飲酒中に食事を摂る
食事を味わいながらゆっくり飲む
まとめ
いかがだったでしょうか。アルコールを分解する能力は、年齢や性別、体質などによって個人差があります。その日の体調に合わせ、適量を楽しむことが大切です。アルコールのリスクを理解し、健康に配慮した「からだにやさしいお酒のたしなみ方」を心がけていきましょう！
参考文献
日本医療・健康情報研究所 生活習慣病予防学会「一無、二少、三多で生活習慣病を予防！全国生活習慣病予防月間」 （2026年1月6日アクセス）
https://seikatsusyukanbyo.com/monthly/
健康日本21アクション支援システム Webサイト 「アルコールによる健康障害」（2026年1月6日アクセス）
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/alcohol-summaries/a-01
公益社団法人 アルコール健康医学協会 適正飲酒の10か条 －公益社団法人アルコール健康医学協会－（2026年1月6日アクセス）
https://www.arukenkyo.or.jp/health/proper/index.html
厚生労働省 健康日本21アクション支援システム Webサイト ～健康づくりサポートネット～ （2026年1月6日アクセス）
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/alcohol/a-06-003
