最終更新日：2024年1月26日

皆さん、次第に寒くなってきましたが、元気にお過ごしでしょうか。
この季節はお風呂にゆっくり浸かるのが楽しみになります。そこで今回は、冬の入浴時に潜む「ヒートショック」による危険についてお伝えします。

ヒートショックとは

急激な温度差によって血圧が大きく変動し、血管や心臓に大きな負担がかかる危険のことです。特に高齢者は、血圧の変動を起こしやすく、体温を維持する機能も低下していますので、脳卒中や心不全を起こす危険が高まります。冬場は脱衣所と浴室の温度差があるため、さらに注意が必要です。

ヒートショックを予防する入浴のポイント

冬場の入浴時の事故を防ぐためには、居間と脱衣所と浴室の温度差をできるだけ少なくしておくことが大切です。また、湯温は38～40℃に設定し、ぬるめの湯加減でじんわり体を温めましょう。お湯につかる時間は10～15分程度にしましょう。

脱衣所には、ヒーターなどの暖房器具を置いて暖かくしておきましょう。

服を脱ぐ前に浴槽のふたを開けたり、浴室の床や壁に温かいシャワーをかけるなどして、浴室を暖めておきましょう。

心臓から遠い手や足から温めると血圧の変動は緩やかになるので、湯船に入る前に、手や足からかけ湯をして、 徐々に体を温めていくようにしましょう。

足からゆっくりと湯船に入り、徐々に肩まで浸かるようにしましょう。

湯船から出る際、急に立ち上がると血圧が低下して転倒の危険があるので、手すりや壁をつかまってゆっくりと立ち上がって湯船から出るようにしましょう。

入浴により汗をかくため脱水を起こしやすくなります。脱水になると血液がドロドロ状態になり、脳梗塞を起こす危険性が高まりますので、入浴の前後にはコップ１杯程度の水分を補給しましょう。

入浴の際も注意が必要ですが、普段から血圧が高い方は、より血管や心臓に負担がかかるので、血圧をコントロールすることも重要です。

高血圧を予防するためのポイント

減塩！

1日の塩分摂取量の目安は、男性が8g、女性が7gです。なお、血圧治療中の方は6gとなります。ちなみに、漬物5切れ1.6g、梅干大2.2g、しょうゆラーメン(汁も含む)8.1gの塩分を含むので注意しましょう。

肥満予防！

BMI25を超えると肥満となります。
BMIは肥満の目安。体重（kg）÷身長（m）²で求められます。自身のBMIをチェックしてみましょう！

主食・主菜・副菜・果物・乳製品はバランスよく！

主食の目安は、ご飯なら男性150～200g、女性100～150g。お茶碗に1杯がおおよそ150gなので、大盛りにすると200g以上になります。
主菜（肉・魚・卵・大豆製品）の目安は1食に1～2品。
副菜は毎食2皿（1日の野菜は350g）。海藻やきのこ類も食べましょう。
果物は1日200gまでにしましょう。

アルコールは適量、休肝日を守る！

アルコールは1日1合までとし、休肝日を週に2日は設けましょう。
ちなみにアルコールの適量は、日本酒1合、ビール500ml、焼酎半合（90ml）です。

適度な運動を！

週に3～4日、30分程度の運動が理想です！
ウォーキングなどの有酸素運動と筋肉トレーニングなどの無酸素運動の両方を取り組むとより効果的です。運動習慣のない方は無理のないペースではじめてみましょう。

ストレスはため込まない！

ストレス解消法はありますか？例えば、好きな音楽を聴く、映画を見る、体を動かすなどのご自身でのストレス解消法を見つけましょう！

禁煙！

禁煙外来を行なっている医療機関もあります。保険適用で内服治療もできます。
さらに、医師のサポートを受けたり、禁煙に伴うストレスとの付き合い方なども相談できます。ぜひこの機会に禁煙にチャレンジしませんか？厚生連でも行っています。

血圧測定を習慣に！

自宅での血圧を確認し、高い場合には受診をお勧めします。
測定する際は、運動後や食事後、入浴後には変動するので避けるようにしましょう。

参考文献　NHK　きょうの健康　2月号　323号