禁煙のためにできることをはじめよう！

毎年5月31日は、世界的に喫煙と健康について考える「世界禁煙デー」です。また、より身近に喫煙の害と禁煙の大切さを知り行動してほしいことから、毎月22日は「スワンスワン（吸わん吸わん）で禁煙を」のスローガンのもと「禁煙の日」も制定されています。ご自身だけでなく周囲の人への健康を守るためにも禁煙について知っていきましょう！

たばこによる健康影響は？

たばこの煙には7000種類以上の物質が含まれており、そのうち60種類以上が発がん物質です。煙の通り道（くち・のど・肺）、煙が唾液などに溶けて通る消化管（食道・胃）、血液中に移行して排出される経路（血液・肝臓・腎臓などの尿路）で発がんリスクが高くなります。また、がんだけでなく心臓や肺の病気の進行・悪化にも強い関係があります。

加熱式たばこは健康影響が少ない？

近年では加熱式たばこが、喫煙者本人及び周囲への健康影響や臭いなどが紙巻たばこより少ないという期待から、使い始める人が多くいます。化学成分を分析した結果からは、加熱式たばこの主流煙には、多くの種類の有害化学物質が含まれるものの、ニコチン以外の有害化学物質の量は少なかったと報告されています。しかし、販売開始からの年月が浅いため、長期使用に伴う健康影響は明らかになっていません。
また、主流煙、副流煙ともに安全なレベルというものがなく、喫煙者と受動喫煙者の健康に悪影響を及ぼす可能性が否定できないと考えられています。

禁煙の効果

禁煙開始直後からたばこによって受けた体のダメージを修復しようとするため、喫煙年数に関係なく以下の表のような効果が現れます。禁煙による健康改善は若年で禁煙するほど効果がありますが、何歳であっても遅すぎることはありません。30歳までに禁煙すれば、元々喫煙しなかった人と同様の余命が期待できることや、50歳で禁煙しても余命が6年長くなることがわかっています。また、毎日500円のたばこを1日1箱吸うと、1年間で500円×365日=18万2500円。禁煙することで趣味や好きなことにかけるお金を増やすこともできます。

禁煙後の期間	禁煙による効果
20分	血圧や脈拍が正常になる、手足の温度が上がる
8時間	血液中の酸素濃度が上がる
2-3週間	心肺機能が改善する
1-9ヶ月	咳・息切れ・疲れやすさが改善する
1年	冠動脈疾患のリスクが半減する
5年	脳卒中リスクが非喫煙者と同じレベルになる
10年	肺がん死亡率が喫煙者の半分になる
15年	冠動脈疾患リスクが非喫煙者と同じレベルになる

禁煙を行うためのポイント

禁煙開始日を設定する

喫煙本数が休日に多い方は仕事のある日から、職場で多い方は休日から禁煙を始めましょう。禁煙開始日を決めたら、カレンダーに○をつけたり禁煙宣言書を作り見やすい場所に貼ったりすると禁煙開始意欲が高まります。

吸いたい気持ちの対処法を練習する

禁煙開始後2～3日をピークに離脱症状が現れ、個人差はありますが10～14日ほど続きます。しかし、離脱症状は1日中続くわけではなく長く続いても3～5分です。喫煙したくなる場面を手帳に書き出し、喫煙以外で可能な3～5分の行動や、たばこの代わりになるものを事前に考えておくことで、急な喫煙欲求にも対処が可能となります。

代表的な離脱症状：　たばこが吸いたい！という欲求、眠気、頭痛、イライラして落ち着かない、体がだるい

禁煙外来を受診する

カウンセリングや生活指導などの精神面での禁煙サポートや、ニコチンガム・ニコチンパッチによる禁煙治療が行われており、すぐに禁煙を求めるのではなく喫煙者本人の意思を尊重しながら支援が行われています。専門病院だけでなく、内科や呼吸器科などでも禁煙治療を受けられる医療機関があります。

禁煙による体重増加のための体重コントロール方法

禁煙すると基礎代謝が落ち食欲が増加することに加え、口寂しさやイライラを防ぐために食べ過ぎてしまい、2～4kgの体重増加がみられます。体重を気にしすぎて喫煙を再開してしまう方もいるため、禁煙開始時は離脱症状の乗り越えに専念し、禁煙が安定した6～8週以降に開始するのがよいです。

◎体重コントロールのためにできること

適度な運動	日常生活に取りいれても支障のでない程度で毎日継続できる運動を実践する。例）家事をしながらできるストレッチ、通勤時の大股早足ウォーキングなど
食生活の改善	多くの食材を取り入れ、脂っこいものを控える。外食時は定食など品目の多いものを選ぶ。
間食の工夫	干し昆布や梅干、タブレット菓子・キシリトールガムなどカロリーの低いものを選ぶ。
飲料の工夫	お茶や水、砂糖の入っていないコーヒーなどを選ぶ。ジュース・アルコールは飲み過ぎない。