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こころ×カラダ「つなげる、やさしさ。」健康レシピ

主菜豆腐のドライカレー

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高血圧予防 高コレステロール予防
苦手な野菜もカレーで克服!
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栄養情報
【1人分あたり】
エネルギー 155kcal
カリウム 272mg
食物繊維 1.2g
食塩相当量 1.8g
材料
2人分
木綿豆腐 200g
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/3本
ピーマン 2個
生しいたけ 2個
バター(無塩) 5g
【A】
カレー粉 大さじ1
トマトケチャップ 大さじ1
オイスターソース 大さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
出し汁(かつお) 大さじ1
サフランごはん 適宜
作り方
  1. 米は洗ってサフランと一緒に炊飯器で炊く。

  2. 木綿豆腐は30分程水切りしておく。野菜はみじん切りにする。

  3. フッ素加工のフライパンに②の豆腐を大きめにちぎり入れ、両面こんがり焼き色を付け、取り出しておく。

  4. ③のフライパンにバターを溶かし野菜を炒める。火が通ったら豆腐を入れAを加え汁気がなくなるまで炒める。

  5. サフランごはんを器に盛り④をかける。

管理栄養士よりひと言!

管理栄養士小澤
ジュニア野菜ソムリエ

お肉の変わりにタンパク源である豆腐を使ったドライカレーで、調味料も自宅にあるもので作れます。しいたけは良く炒めるとお肉の様な食感に♪食物繊維も摂取でき一石二鳥です。もちろん、材料は他の野菜でもOK!カレー粉さえあれば、残り野菜で食物繊維たっぷりのドライカレーが出来ます。

*サフランごはん(2人分)
 米3合に対しサフラン0.1gで通常通り炊飯します。
*サフランの代わりに黒こしょうやパセリを混ぜてもOKです。

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