健康情報
Health information
ココロ×カラダ「つなげる、やさしさ。」
健康レシピ
雑穀あさりごはん
栄養情報 (1人分)
| エネルギー | 297kcal |
|---|---|
| 鉄 | 2.1mg |
| ビタミンB12 | 19.7μg |
| 食塩相当量 | 1.6ｇ |
管理栄養士よりひと言！
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精白米に玄米や麦、雑穀を加えることで、食物繊維がアップできます。食物繊維は血糖の上昇を緩やかにしてくれる働きがありますので、血糖値の改善に効果的です。
あさりには不足しがちな鉄分が多く含まれており、貧血の予防や改善に効果的です。他にもビタミンB2やビタミンB12、マグネシウムが多く含まれています。体内で合成できないビタミンB12は赤血球の生成をサポートしてくれる人にとっては必要不可欠な成分です。
あさりの旨み（コハク酸）とふっくらとした食感がしっかり味わえるご飯です。 -
管理栄養士 A.H.
日本糖尿病療養指導士
材料 (4人分)
| あさり | 150g |
|---|---|
| 酒 | 50g |
| 水＋あさりの蒸し汁 | 600㏄ |
| 米 | 255g |
| 雑穀 | 25g |
| にんじん | 60g |
| 玉ねぎ | 60g |
| オリーブ油 | 大さじ1/2 |
| 塩 | 小さじ1/2 |
作り方
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あさりは砂を抜き、殻の部分をこすりあわせてよく洗う。フライパンにあさりと分量の酒を入れ、フタをして中火で蒸す。蒸し上がったら（殻が開いたらOK）、汁は水と合わせて計600ccとし、炊飯時に使う。
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米は洗って水を切り、雑穀は少量の水に浸しておく。にんじん、玉ねぎはみじん切りにする。
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フライパンにオリーブ油を入れ、にんじん、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、米と軽く水を切った雑穀を加え、米に油が回るようによく炒める。
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１のあさりの蒸し汁を加えてフタをし、中火で炊く。途中で鍋がふいてきたら弱火にする。
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20分程度したら、塩を入れ、しゃもじで縦に切るようによく混ぜる。
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5～10分蒸らす。皿に盛り、１で蒸したあさりを殻のまま添える。
※あさりは酒蒸しにし、旨みたっぷりの汁は水を足し炊飯に使う。あさりは、炊飯で長時間加熱すると、身が締まって縮んでしまう為、最後に添える。
※塩は炊きあがってから入れると、ごはんの表面に味がつき、少ない塩分でも味がしっかり感じられる。
管理栄養士
考案
500kcalは、１日通して座って生活することが多い女性の１食分の目安量。
体重を減らしたい方は、昼食・夕食のうちどちらか１食分を500kcalにしてみましょう。
また、エネルギーだけではなく、栄養バランスも考慮したメニューがおすすめです。
エネルギー量の調整だけでなく、私たちの体に必要な栄養素を揃えることも大切です。
「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」が揃うとバランスが自然と整います。
主食
ごはん・パン・麺類
主菜
肉・魚・卵
大豆製品・乳製品
副菜
野菜・きのこ・海藻類
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