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ココロ×カラダ「つなげる、やさしさ。」
健康レシピ

食物繊維ぎっしりサラダです!

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柚子風味のカラフルサラダ

柚子風味のカラフルサラダ

栄養情報 (1人分)

エネルギー 37kcal
カリウム 237mg
食物繊維 3.8g
食塩相当量 0.4g

管理栄養士よりひと言!

  • 高血圧や血液サラサラ効果で有名な玉ねぎ。切る時に目にしみて涙が出てしまうのが難点です。この涙の原因である硫化アリル(アリシン)は揮発性で熱が伝わると甘みの成分に変化し、水に溶けだす性質があります。生食や炒め物、スープなどで毎日少しずつでも取り入れていきたいですね。食物繊維もたっぷりサラダで血糖をコントロールしていきましょう。
    購入する際は、玉ねぎはつやがあってずっしりと重い物がおすすめです。

     

    ※いんげんの代わりにセロリの薄切りでもOK。
    ※玉ねぎ柚子ドレッシングは、好みでゴマ油を少量加えると香ばしいです。

  • A.H.

    管理栄養士 A.H.
    日本糖尿病療養指導士

材料 (2人分)

大根 40g
人参 25g
カラーピーマン 20g
いんげん豆 10g
まいたけ 25g
エリンギ(ひらたけでも可) 20g
【玉ねぎ柚子ドレッシング】
 玉ねぎ(すりおろす) 15g
 減塩しょうゆ 大さじ1/2
 みりん 大さじ1/2
 酢 大さじ1/2
 柚子絞り汁 大さじ1/2
 柚子皮みじん切り 適宜

作り方

  1. 大根、人参は皮をむき、カラーピーマンとともに千切りにする。まいたけは食べやすい大きさに裂き、エリンギは縦半分に割ったら一口大に切っておく。

  2. 鍋に湯を沸かし、いんげんまめ、きのこ類をゆでる。火が通ったらいんげんは水にさらし2cmほどの長さに切る。きのこはざるにあげ、水気を切る。

  3. の材料をボウルで混ぜ合わせて、皿に盛り、【玉ねぎ柚子ドレッシング】をかける。

管理栄養士
考案

1食 500kcal メニュー

500kcalは、1日通して座って生活することが多い女性の1食分の目安量。
体重を減らしたい方は、まずは昼食・夕食のうちどちらか1食分を500kcalにしてみましょう。

なぜ一食500kcalなの?

このレシピとおすすめの組み合わせ

  • 柚子風味のカラフルサラダ
  • 副 菜

    柚子風味のカラフルサラダ

    37kcal

  • 鶏肉とカシューナッツの炒め物

  • 主 菜

    鶏肉とカシューナッツの炒め物

    223kcal

  • チンゲン菜とザーサイのスープ

  • 副 菜

    チンゲン菜とザーサイのスープ

    13kcal

合計

エネルギー 441kcal
食塩相当量 2.6g

※栄養情報は1人分のエネルギーと食塩相当量です。

※献立は昼食や夕食を想定し作成しています。

※ごはん(白飯)量は茶碗1杯100gと女性の適量に合わせています。
性別や年齢、身体活動量により調節してください。

【適量 女性:100〜150g 男性:150〜200g】

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