残暑も和らぎ、過ごしやすい気温となりました。夏バテで低下した体力回復のために、あるいは「食欲の秋」になって食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐための運動に適した季節です。

新たにカラダを動かそうと思っても難しいものですが、運動習慣が無くても、実はすでに毎日行っている運動があります。それは「歩くこと＝ウォーキング」です。少し急ぎ足で歩くことが、健康維持・増進には効果があります。

涼しくて過ごしやすい季節である秋こそウォーキングがおすすめです。そこで、今回はウォーキングのポイントを紹介します。

普段よりも歩幅を広げて歩きましょう

歩行は体内に酸素を取り込みながら体を動かす有酸素運動のひとつです。
内臓脂肪は有酸素運動によって燃焼しやすく、ウォーキングを継続的に行うことで糖質と脂肪を燃焼させてメタボを解消できます。
また、普段よりも歩幅を広げて速く歩けば、心拍数が上がって血液の循環が促進され、心肺機能が強化されます。そして血圧や血糖値、中性脂肪などの数値が下がるので動脈硬化のリスクも軽減できます。
これはすなわち、生活習慣病の予防にもウォーキングは有効であるということです。長時間連続して行わなくても、例えば「１回１０分の速歩きを２回」といったやり方でも効果があります。通勤、外出、買い物など意識して歩きましょう。

水分、エネルギー補給も忘れずに、こまめに摂りましょう

水分とエネルギーの消費が過剰になり、不足すると脱水症や筋痙攣を起こしやすくなります。
食前のウォーキングがダイエットに効果的である一方、空腹時の運動は、血糖値の急降下や運動能力の低下につながることもあります。
早朝の起き抜けは特に、脱水になりやすく、突然死を招く危険もあります。スポーツ飲料などの水分摂取のほか、バナナやヨーグルトなどの食品を摂ってから運動を行うようにしましょう。バナナやヨーグルトは吸収が早く、運動時の栄養補給に最適です。

リフレッシュして自律神経を整えましょう

自律神経は人間が生きるために自らの意志とは関係なく自然に体の機能を調整している神経です。ウォーキングを行い、外の空気を吸ったり季節のうつろいを感じたりして心のリフレッシュを図ることは自律神経の働きを正常に戻す効果があります。ウォーキング等の適度な運度は自律神経のバランスを整え、ストレスや不眠の解消に役立ちます。

大切なのは、継続すること

運動習慣を持つにあたって最も重要なのは、”継続すること”です。世の中が便利になればなるほど、体を動かすことが少なくなっていきます。運動不足解消にウォーキングが推奨される理由は、生活動作のひとつなのでわざわざ運動時間を設けなくても続けやすいことです。また、運動の強度を自分でコントロールできるので中高年の方でも始めやすいという点もあります。

はじめから無理をする必要はありません。歩く時間や距離は徐々に長くしていけばいいのです。翌日に疲労感や筋肉痛を感じない程度が目安です。もし、疲れや痛みを感じる場合は一日休んでもいいでしょう。自分のペースで続けていきましょう。

心地よい秋風を感じながらのウォーキングはとても気持ちが良いものです。今回紹介したウォーキングのポイントを意識して、手軽で効果の高い運動習慣を取り入れてみましょう！

参考文献

木場克己、1日10分でＯＫ！最強の「歩き方」：主婦と生活社、2018、127Ｐ