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知っ得!ワンポイント食コラム
主食・主菜・副菜を揃えてバランスのよい食事を
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バランスのよい食事って?

1食分の食事例 「バランスのよい食事」とは、エネルギーが適切で必要な栄養素が適量含まれている食事のことです。ポイントは、主食・主菜・副菜を揃えること。
食事をする時には献立にこの3つがそろっているか確認してみましょう。

主食・主菜・副菜について学ぼう

主食・・・1食に1品

主食とは、ごはん・パン・麺類(そば、うどん、パスタ、中華めん)など私たちの体のエネルギー源になるものです。主に炭水化物を多く含み、1日の摂取エネルギーの約50~60%はこの主食で摂ります。
ただし、摂りすぎると中性脂肪や血糖値が上昇し、肥満や糖尿病の原因となるので注意しましょう。逆に少なすぎると、脳のブドウ糖が足りなくなり、集中力の低下や無気力の原因につながります。

1食分の適量は性別や体格で変わります。活動量に合わせて主食の量は調節しましょう。
ごはんイメージ
ごはんの適量

女性:100~150g(コンビニのおにぎり1個~1個半)
男性:150~200g(コンビニのおにぎり1個半~2個)

主菜・・・1食に1~2品

主菜とは、肉や魚・大豆製品・卵などのたんぱく質を多く含む食品で筋肉や血液の材料になります。
摂りすぎると、メタボや脂質異常・痛風の原因となる尿酸値の上昇を招きますが、不足するとだるさや貧血の原因になります。無理なダイエットでたんぱく質が不足すると、余分な脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。

特に運動を行っている方は、筋肉の疲労回復のためにもたんぱく質はしっかり摂りましょう。中性脂肪や悪玉コレステロールが気になる方は肉より魚がおすすめです。

1品分のたんぱく質の適量

魚01
あじ1尾
魚02
まぐろ赤身60g(5〜6切れ)

肉・卵

肉01
豚肉赤身薄切り60g(2〜3枚)
肉02
鶏卵M玉1個

大豆製品

木綿豆腐
木綿豆腐100g(300gの1/3パック)
納豆
納豆1パック


副菜・・・1食に2品以上

副菜とは、野菜・海藻・きのこ類・こんにゃくなど、ビタミンやミネラル・食物繊維が多く含まれる食品で体の調子を整えてくれます。また、がんや生活習慣病の予防にもおすすめです。最近では野菜から食べると満腹感が得やすく、ダイエット効果も期待されています。しかも食物繊維の歯ごたえ(咀嚼)で早食いの防止にもつながります。

適量は1日350g以上。1食では120gずつ、小鉢にすると2皿程度です。お味噌汁などの汁物も具だくさんにすればOK。ただし、漬け物は塩分が多いので副菜の仲間には入りません!
野菜の目安量は1日に350g以上
朝昼夜のイメージ

乳製品や果物も毎日取り入れましょう

牛乳・乳製品

カルシウム補給に毎日摂りたい食品です。適量は1日に牛乳ならコップ1杯(200ml)、ヨーグルトなら小さめのカップ1個分(100g)です。

果物

果物バスケット
ビタミンや食物繊維の補給に毎日摂取したい食品です。摂りすぎは肥満や糖尿病の原因になりますので、食べすぎは注意しましょう。1日の適量は片方の手の平にのる量(200g)です。
ただし、干し柿や干しイモなど、ドライフルーツや缶詰はビタミンが少なく糖分が多いため、この仲間には含まれません。

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