今年の梅雨入りは、各地で記録的に早いと言われています。また新型コロナ感染防止のため、以前に比べて室内で過ごす時間が増え、身体を動かす機会が減っている方も多いのではないでしょうか。運動不足が続くと筋肉量が低下してしまいます。健康な身体を手に入れるためには筋肉をつけることが重要ですが、実は運動だけしていれば良いということではありません。運動と同じくらいに食事が大きな鍵を握っています。そこで今回は筋肉づくりに効果的な食事についてご紹介します。
まずは「バランスのよい食事」を心がけましょう。
「バランスのよい食事」とは、ごはんやパン・麺類等の主食、肉や魚・卵・大豆製品等の主菜、野菜やきのこ・海藻類等の副菜が揃った食事のことを表します。この3つが揃ってることで必要な栄養素をバランスよく補うことができます。主食は私たちの身体のエネルギー源になり、主菜は筋肉や血液の材料になります。副菜は身体の調子を整える働きがあります。最近、糖質制限やダイエットなどで主食を抜いてしまう方も多いですが、実は糖質が足りていないと筋肉を壊してエネルギーを作りだそうとしてしまうため、注意が必要です。食事をする際は主食・主菜・副菜の3つが揃っているか確認してみましょう。
次に「たんぱく質の質＆量」を意識しましょう。
質の良いたんぱく質
私たちの身体の筋肉は、たんぱく質からできています。このたんぱく質は20種のアミノ酸でできており、そのうちの11種は身体の中で自然と作られます。しかし、残りの9種は身体の中で作ることができないため食事で摂る必要があります。この食事で摂らなければならないアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と呼んでおり、『質の良いたんぱく質』とは必須アミノ酸が全て十分量含まれる食材をいいます。これらを日々の食事で摂り入れて頂くことが大切です。具体的には、肉や魚・卵・大豆製品、乳製品があります。
たんぱく質の適量
筋肉を作るうえで、たんぱく質は大切な栄養素です。ところが、たくさん摂ればとるほど筋肉が増える訳ではありません。一度に作られる筋肉の量は決まっています。身体の中で摂りだめをしておくこともできないため、毎食適量摂る必要があります。たんぱく質の適量は1食につき主菜１～２品です。1品の目安は以下の通りです。
・豚もも肉 ２～3枚（60ｇ）
・魚の切り身 1切れ
・卵 1個
・豆腐 1/３丁（100g）
・納豆 1パック
また主菜以外にも乳製品を1日1回摂り入れましょう。具体的には牛乳はコップ１杯、ヨーグルトは１カップ程度です。
筋肉づくりは一日してならず。日々の運動だけではなく、食事で筋肉が維持された健康な身体を手に入れましょう！
