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今月のおすすめ♪健康情報
腸内環境を整えよう!

皆さんこんにちは!
今回のテーマは「腸内環境」です。便秘が続くと肌荒れするという方はいらっしゃいませんか?腸は第2の脳と呼ばれるほど重要な臓器で、腸内環境が乱れるとさまざまな不調が出てきます。今回は、腸内環境を整えることのメリットと効果的な食事についてお伝えします!

○腸内細菌の種類

善玉菌 ・悪玉菌の繁殖を抑えて腸内環境を整える。
・免疫力を高めたり、腸の動きを活発にさせる。
悪玉菌 ・臭いの元となる。
・有害物質を作り出す。
日和見菌 ・善玉菌が優勢の時は善玉菌の味方に、
悪玉菌が優勢の時は悪玉菌の味方になる菌。

腸内環境を整える上で、これらの3つの菌のバランスが重要です。理想的なのは、善玉菌:悪玉菌:日和見菌が2:1:7の割合。この割合を保つためにも、善玉菌を増やし、悪玉菌を増やさないようにしましょう。




○腸内環境を整えるメリット

1.太りにくくなり、メタボ改善!

便秘により悪玉菌が多くなると、腸の働きが悪くなり、腸内に老廃物が溜まりやすくなります。その結果、悪玉菌が老廃物を分解して作り出した有害物質が腸壁から血中に吸収され、血液がいわゆるドロドロ状態になり、血流が停滞してしまいます。血流が停滞したドロドロ血液の状態では栄養は細胞に吸収されにくく、脂肪として蓄積されて、皮下脂肪や内臓脂肪となってしまうのです。よって、腸内環境を整え、効率よく栄養を吸収することがメタボ解消に繋がります。

2.ストレスを感じにくくなる!
人は自律神経によって、無意識に心臓を動かしたり、胃や腸を働かせたりしています。自律神経には、活動時や緊張している時に働く「交感神経」と、休息やリラックスしている時に働く「副交感神経」の2つがあります。この2つはシーソーのようにバランスをとりながら働いています。胃や腸は「副交感神経」が優位になる時間に消化が活発になりますので、ストレスがかかって「交感神経」が優位になると腸の動きが悪くなり、腸内環境も乱れてきます。ストレス耐性を上げ、ストレスを感じにくくさせるためにも、腸内環境を整えることが大切です。

3.アレルギー反応を起こしにくくする!
アレルギーは、体の中に侵入してくる異物を排除する免疫機能がうまく働かないことで起こります。この免疫機能を保つために重要なのが「免疫細胞」です。免疫細胞の7割は腸に存在しており、腸内環境が乱れて、悪玉菌が増えると、免疫細胞が上手く働かず、アレルギー反応が起きやすくなります。これからの季節、花粉症アレルギーがある方は、腸内環境を整えることも免疫力アップにつながります。

○腸内環境を整える食事

1.乳酸菌を取り入れる!
善玉菌の代表が「乳酸菌」です。乳酸菌にはいくつかのタイプがあり、タイプごとに特徴や効果が違います。代表的な乳酸菌を2つご紹介します。

タイプ 特徴
ラクトバチルス菌 小腸に棲んでいる菌で、免疫力を高めて、感染症やアレルギーを軽減する。
ビフィズス菌 大腸に棲んでいる菌で、腸の働きを活性化し、便秘や下痢の改善、美肌効果などがある。
乳酸菌が含まれている代表的な食品は「ヨーグルト」。しかし、乳酸菌は350種類以上あり、効能も様々なため、どのヨーグルトを選べばいいのか迷ってしまう方も多いかと思います。どのヨーグルトが自身に合うのかは食べてみないとわかりません。まずは同じ種類のヨーグルトを100g程度1~2週間ほど食べ、便通や便の質が改善したり、おなかの調子が良くなったりしたものを見つけましょう。反対に、便通が良くならなかったり、お腹に張りを感じる場合は、他のものを試すようにしてください。ヨーグルト以外にも、乳酸菌はぬか漬けやキムチなどの発酵食品にも含まれますので、積極的に摂るようにしましょう。



2.食物繊維を取り入れる!
食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類あり、それぞれ働きが異なります。水溶性食物繊維は、海藻類や果物、オクラやモロヘイヤなどネバネバとした野菜に豊富に含まれており、水分を含みやすいので、便を軟らかくする働きがあります。不溶性食物繊維は、ごぼうやさつまいもなど繊維質が多い野菜に含まれており、腸の中で水分を含んで便の量を増やし、腸を刺激して蠕動運動を活発にする働きがあります。この2つの食物繊維をバランスよく摂ることが重要です。野菜をたくさん食べていても、なかなか便通が改善されない方は、不溶性食物繊維に偏っている可能性がありますので、水溶性食物繊維が不足していないか見直してみましょう。

おすすめ食材「きのこ」

腸内細菌は活性酸素に非常に弱く、活性酸素が増えると腸内細菌が減ってしまいます。きのこは、βグルカンという抗酸化物質を豊富に含んでおり、活性酸素を除去する働きがあります。活性酸素はストレスや紫外線を浴びること、過度な運動などで発生します。不溶性食物繊維が豊富な「きのこ」は、腸内細菌を減らさず、腸の蠕動運動も活発にしてくれ、便秘解消には一石二鳥な食材です。




この他にも、バランスの良い食事を心がけること、水分をこまめに補給することなども腸内環境を整える上で重要です。

★おすすめレシピ
・ヘルシーさらさらカレー
・切りかぶ大根ステーキ
・ゆず風味のカラフルサラダ



参考文献
健康的にやせるカギは腸内フローラにあった「3週間ですっきり腸美人に生まれ皮変わる」30の方法
著者 大竹真一郎 P13~27、48~59
自分史上最高の腸になる!腸で酵素をつくる習慣
著者 高畑宗明 P84~101
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