最終更新日：2024年11月1日
だんだんと冬の寒さを感じる季節となりましたが、みなさんいかがお過ごしでしょうか。朝晩の急激な寒暖差による体調不良、肩こりや頭痛、腹痛など、体のいたるところに不調が出やすい時期でもありますよね。これらの冷えと関連する不調を改善し、冬本番も元気に過ごせるように、今回は管理栄養士の視点から冷えを改善する食事のポイントをお伝えします。
冷えは誰にでも起こりうる
冷えは女性の悩みというイメージがあるかもしれませんが、実は女性に限らず、現代人は誰もが冷えを感じやすい環境に置かれています。その原因の一つが冷暖房です。冷暖房が完備されている空間では人間が本来持つ体温調節機能が鈍るため、男性や子どもも冷えには注意が必要です。
なぜ冷えを感じるの？
脳や臓器など体の内部の温度を深部体温といいます。人体は、冷えを感じると深部体温を一定に維持しようと、手足に送るはずの血流を体内の熱として利用します。この状態が続いてしまうと血流が手や指先に行き届かなくなり、手足の先に冷えを感じるようになります。
こうした理由から、食事で体を内側から温めることは深部体温を保つことに繋がり、手足の冷えも改善することが期待できます。
体を温める食事のポイント
先にご紹介したとおり、体の内側から温めることはとても重要です。温かい飲み物やスープ、お鍋などの料理を食べると体が温まりますよね。 温かい食べ物を食べることに加え、食事によって代謝が高まり体を温める作用もあります。ここからは、食事の摂り方なども含めた食事のポイントをお伝えします。
1日３食しっかり食べる
食事をした後、体がぽかぽかと温かくなってきたなと感じたことはありませんか？これは「食事誘発性熱産生」の影響です。私たちは食べたものを消化する際にもエネルギーを使用し、食事をした後安静にしていても代謝量が増加し体の熱となって消費されています。この代謝の増加のことを食事誘発性熱産生といいます。こうしたことから、欠食せずに１日３食バランスよく食事を摂ることで、代謝を増加させましょう。
たんぱく質が不足しないように
食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものですが、どれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）のうち、たんぱく質は深部体温を保持するために熱を作る働きがトップクラスです。たんぱく質を多く含む食品は肉、魚、卵、大豆製品などがあります。毎食不足しないようたんぱく質を多く含む食品を1～2品食べましょう。
おすすめレシピ
しっかりとよく噛んで食べましょう。
急いで食事を摂ったり柔らかいものばかり食べていると噛む回数が減り、食事誘発性熱産生が低くなってしまいます。よく噛んで食べることで食事誘発性熱産生は高まりますので、食事はしっかり噛んで食べるようにしましょう。
体を温めてくれる食品
みなさんは辛いものを食べて汗をかいたり、体が熱くなった経験はありませんか？次に紹介する食品は体を温める作用がありますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
・唐辛子：体を温めて血行を良くする”カプサイシン”という成分が含まれます。
・生姜：血行促進を促す”ジンゲロール”が含まれます。
・にら：末端血管の拡張をし、血行を促進するビタミンEやアリシンが含まれます。
他にも体を温める食品として、冬に旬を迎えるねぎ、にんじん、かぼちゃ。また、玉ねぎやにんにくなどもあります。これからの時期、鍋に入れたり、薬味として使用するなど、活用をしてみてください。
おすすめレシピ
まとめ
基本となるのは１日３食バランスよく食事を摂ることです。ぜひ、日頃の食生活を見直してみてください。寒さが厳しくなってくると思いますが、みなさんも体の内側から冷えを改善し、冬を乗り越えましょう！
参考文献
文部科学省 日本人食品成分表 医歯薬出版株式会社 （2021年八訂）
川端和江 栄養学の基本講座 成美堂出版 （2023年）
